måndag 25 juli 2011

Bröst, biceps och mage!

Idag var det dags för bröst,biceps och mage igen! Styrkan var riktigt bra med tanke på att helgen spenderades i jakobstad på "jeppisdagan" med lite sömn och aningen mycket intag av alkohol men det hör sommarn till! Riktigt roligt var det iaf! Hade jontta sundqvist med mig som träningspolare idag, fungerade perfekt!

Dagens pass:
4 set bänkpress
3 set Incline hantellpress (Love it!)
2 set dips med kroppsvikt
3 set Incline cabelflyes
1 drop set (två platåer) cabelflyes med hissarna på mitten

3 set tunga sittande hantellcurls

3set Bodycross hantellcurls
3 set z-bar curls i cabelmaskinen

3 set benlyft
2 set viktade crounches


Riktigt nöjd med dagens pass!

fredag 22 juli 2011

Två mål avklarade idag!!! Så jävla glad!

Sådärja! Just kommit hem från ett riktigt super bra rygg,vader och lätt biceps pass! Har haft målet 25 reps i siktet i chinsen en bra tid nu och idag kom det! Jag kände det direkt jag började, hur grymt lätt det flög upp..15,16,17..20 (ännu mycket kraft! Men pumpen var nästan olidlig här, får skylla det på hot blood)..sedan kom det 5 till! 25!! Så jävla nöjd! Nu siktar jag vidare mot 30!

Det andra målet var att ligga under 86 kg! Vågen visade 85,5 idag, tänker int tappa mera kilon nu så det blir att sakta öka med kolhydraterna igen!

Är riktigt nöjd med hur jag gått ner från en aning bulkad 94kg till deffade 85,5kg och ökat så otroligt bra i styrka i alla övningar på samma gång!

Dagens pass:
3 set chins
3 set latsdrag
3 set tunga hantellrodd
3 set tunga skivstångsrodd
2 pump set cabelrodd med V-handtag
3 pump set cabelrodd med stång (brett grepp!)
4 set hantell curl sittandes, med armbågen lutandes mot knä
4set tunga vadpressar i benpressen


Var så galet nöjd att avsluta detta super bra passet!

onsdag 20 juli 2011

Power walken som blev ett mixed gympass!

Såja! Det var 60 min powerwalk + abripper på schemat idag! Väl hemma hoppade jag endå i bilen och drog till gymmet! Blev lite gott och blandat, allt från styrka till fatburning.


Inledde passet med 10min crosstrainer på intervall funktion (hög intensitet!)
Körde sedan 2 övningar 3-4set för rotator cuffs
Sedan var det dags att maxa i chins och det gick över förväntan!

Chins 3set med kroppsvikt, Låst läge i botten och hakan över stången, ingen sving! (maxade första settet på 22 reps, GREAT!)
Traps i smith (ståendes framför stången) 4 set 8-12 reps
Underarmar med skivstång (handflatorna upp) superset viktade benlyft 3set 12-15reps
Underarmar med hantell (Handflatorna neråt) superset alternerade benlyft 3 set 12-15reps
Crounches (3-4sek negativ) 2set 15-20reps

Avslutade passet med 500m rodd, det blev 520m på 1:44

Riktigt nice blandat pass idag! Otroligt nöjd med chinsen!
Taggar till för axlar och triceps passet i morgon!

tisdag 19 juli 2011

Leg day baby! OORRAAHH!

Idag var det då dags för benpass! Har börjat älska benpassen på sistone! Så skönt att få pump i hamstring och quads! Plus att man blir sådär mysigt yr och svimfärdig ;)


Innan passet körde jag HOT BLOOD, en ny pre workout produkt av scitec. Dracks på tom mage för bästa upptag och effekt! Brukar tajma det så att sista kaffepausen (kl 14:15) dricker jag 40g whey + carbs (äppel + wetabix skiva). Avslutar arbetsdagen 15:30, far då direkt hem, packar gymväskan och dricker hot blood på vägen till gymmet.

Benpasset såg ut som följande:
Knäböj                      2 tunga serier 6-8 reps
Frontböj                     2 lite lättare set 12-15reps
Benpress                    2 tunga set  4-6reps
Liggande bencurl        3set 10-12 reps
Benspark                   3set 12-15reps
Vadpress i bepressen 3set 10-12reps
Stående vadpress       2set 12-15reps

Igår kördes också bröst,biceps och mage! Gick riktigt fint det med, har grym muskelvärk idag! Alltid nice att chocka kroppen med nya program!

måndag 11 juli 2011

Nytt träningschema!

Såja, back in bussiness igen nu efter vilo veckan. Kändes verkligen att den behövdes! Och starkare blev man efter den också! Förra veckan körde jag igenom det nya träningschemat jag slipat på under vilo veckan. Nu är det dags för 4-split igen! Enligt mig så är det den perfekta splitten. Känner att en 3 dagars split blir alldeles för långa pass för att hinna med allt man borde köra! Sedan en 5 dagars split så känner jag att jag spenderar alldeles för mycket tid i veckan på gymmet, visst passen hålls då under 45 min men det tar endå tid med att ta sig dit, träna, duscha osv.

Anyway, 4 splitten ser ut som följande:

Måndag: Bröst + biceps
 Tisdag: Ben+vader
Onsdag: 60 min power walk + abripper
torsdag: Axlar+triceps
Fredag: Rygg+vader
Lördag: Vila/intervall
Söndag: Stretch

Dagens bröstpass gick riktigt bra! Körde med "Sundqvist junior"och teamworket fungerad perfekt!

Passet såg ut som följande:
Bröst:
3 set bänkpress
3 (+sista dropset) Incline hantellpress
2 set dips max med kroppsvikt
3 set incline cabelflyes
2 set Cabelflyes från knästående med drag upp framför huvudet
 Biceps:
3set Sittande hantellcurl
3set "Bodycross" curl
3set (+ sista dropset) Cabel curls med z-bar

Kördes även 2 set viktade crounches samt 2 set viktade benlyft för mage!

Ps. Hatar att köra bröst på måndagar, alla gör det! :D = Bänkpressarna är oftast upptagna! Men så blev det denna gång!


Over and out!

tisdag 21 juni 2011

Cardio: Nytta + fatburning!

Idag var det dags för intervaller + abs eller en lenkki + abs. Men märkte att gräsmattan behövde en rejäl omgång så det vara bara att köra 40 mins fatburnande gräsklippning. Stannad och körde 2 set chins vid gungan också ;) 20 rep på båda, dock inte med full stretch i bottenläget!

Efter det kördes följande:

4set Handledscurl med skivstång (handflator upp,underarmarna stöd mot bänk) superset crounches med medicinboll
3set Stående handledscurl bakom ryggen superset viktade benlyft(bänk)
3set Handledscurl(handflatorna up) superset benlyft (rygg på golv)
2set "Abrunner" 30 sek fram, 30 sek bak



Viktade benlyft är KUNG av alla magövningar! Jag brukar hålla mellan 12-15reps (ibland högrep på 15-20 för grym pump och kontakt) Denna övning borde finnas med i allas abs-schema!


Mycket fokus på underarmar idag! Länge sen jag kört dem och fick så skön pump så det vara bara att köra på! Börjar redan tagga till inför morgondagens benpass! Det kommer bli heavy duty!

måndag 20 juni 2011

Måndag= Axlar + GUNS BABY!

                              
 Dagens pass gick över förväntan med tanke på hur formen var timmen före. Kände av en strålande huvudvärk från nacken och var allmänt seg (kan hända det kom av den tunga marklyften från fredagens pass)! Taggade iaf till, tankade pre workouten och drog iväg! Det blev lätt en av de bästa passen på länge! Jag kände det redan efter uppvärmningen, nu helv*** ska här lyftas! Sittande hantellpressen bara flög upp.. först ett högrep på 29.5kg 15 rep och kände att det var dags för att greppa 31 kgs hantlarna. Stilren 8 på den vikten! Grymt nöjd!

Passet såg för övrigt ut såhär:

4set Hantellpress
3set hammercurls superset skullcrusher
4set stående hantellyft åt sidan 
3set Z-barcurl superset smallbänk
4set bakre axlar flyes mot lutande bänk (Höll lillfingrarna uppåt hela tiden för att få GRYM kontakt!)
3set Omvänd pushdown (handflatorna pekandes uppåt)
4set bakre axel flyes i cabelcross (liggandes på rak bänk med hissarna på högsta läge)
4set doubble cabel curls (Sjuuuk pump)

Helgens träning:

Lördag: Plyometrics + abripper med träningspolaren peter vid lokalen! Sjukt nice med mycket utrymme så man får pressa från riktigt explosivt utan att vara rädd att ha sönder något när man kör hemma.
Söndag: OFFDAY!: Total vila + 60 min total body stretch, avkopplande villa- samt fisketur och en välförtjänt pizza vid paviljongen!

Ps. Börjar bli "vig" nu också med tanke på vilken trästock jag var innan den seriösa stretchen lades in! Har också märkt hur mycket smidigare man har blivit i knäböjjen, slipper under 90 utan problem! 

ROCK ON!

lördag 18 juni 2011

Fredagens styrkepass!

Rygg + bröst på schemat idag! Med rygg som fokus!


Inledde passet med lite uppvärmning i chins och som vanligt några set med rotatorcuffs.
Smättade upp 19  + 1 tävlingsstrikta chins (med lås i bottenläget och hakan över stången)! Vikten ligger på 87.2kg så jag är riktigt nöjd med det resultatet för idag!




Dagens pass såg ut som följande:

Marklyft (från platå)   3 tunga serier på 6-8 reps + 1 pump på 15-20
Bänkpress   1 vanligt set följt av 2 set med 2/2/1 (negativ/bottenläge/positiv)
Latsdrag med rak stång   3set x 8-10 + 1 pump 15reps
Incline Hantellpress   3set x 8-12
Cabelrodd(rak stång,brett grepp)   4set x 10-12
Incline Hantell flyes       3set x 12-18 (med max 60 sek vila mellan setten)
Pulldowns med V-grepp   3set x 8-10 följt av ett pump på 15+
Cabelflyes från knästående   3set x 15 följt av ett sista drop set med två platåer


Grymt bra pass idag! Fick helt sjukt bra kontakt i övrebröst samt övre rygg i cabelrodden! Säger bara en sak: Mee lööv tunga marklyft! Speciellt med en träningspolare som ropar "en till, en till, EN TILL!" Det är A och O att hitta en träningspolare som är lika motiverad till träningen som en själv!

Over and out!