tisdag 21 juni 2011

Cardio: Nytta + fatburning!

Idag var det dags för intervaller + abs eller en lenkki + abs. Men märkte att gräsmattan behövde en rejäl omgång så det vara bara att köra 40 mins fatburnande gräsklippning. Stannad och körde 2 set chins vid gungan också ;) 20 rep på båda, dock inte med full stretch i bottenläget!

Efter det kördes följande:

4set Handledscurl med skivstång (handflator upp,underarmarna stöd mot bänk) superset crounches med medicinboll
3set Stående handledscurl bakom ryggen superset viktade benlyft(bänk)
3set Handledscurl(handflatorna up) superset benlyft (rygg på golv)
2set "Abrunner" 30 sek fram, 30 sek bak



Viktade benlyft är KUNG av alla magövningar! Jag brukar hålla mellan 12-15reps (ibland högrep på 15-20 för grym pump och kontakt) Denna övning borde finnas med i allas abs-schema!


Mycket fokus på underarmar idag! Länge sen jag kört dem och fick så skön pump så det vara bara att köra på! Börjar redan tagga till inför morgondagens benpass! Det kommer bli heavy duty!

måndag 20 juni 2011

Måndag= Axlar + GUNS BABY!

                              
 Dagens pass gick över förväntan med tanke på hur formen var timmen före. Kände av en strålande huvudvärk från nacken och var allmänt seg (kan hända det kom av den tunga marklyften från fredagens pass)! Taggade iaf till, tankade pre workouten och drog iväg! Det blev lätt en av de bästa passen på länge! Jag kände det redan efter uppvärmningen, nu helv*** ska här lyftas! Sittande hantellpressen bara flög upp.. först ett högrep på 29.5kg 15 rep och kände att det var dags för att greppa 31 kgs hantlarna. Stilren 8 på den vikten! Grymt nöjd!

Passet såg för övrigt ut såhär:

4set Hantellpress
3set hammercurls superset skullcrusher
4set stående hantellyft åt sidan 
3set Z-barcurl superset smallbänk
4set bakre axlar flyes mot lutande bänk (Höll lillfingrarna uppåt hela tiden för att få GRYM kontakt!)
3set Omvänd pushdown (handflatorna pekandes uppåt)
4set bakre axel flyes i cabelcross (liggandes på rak bänk med hissarna på högsta läge)
4set doubble cabel curls (Sjuuuk pump)

Helgens träning:

Lördag: Plyometrics + abripper med träningspolaren peter vid lokalen! Sjukt nice med mycket utrymme så man får pressa från riktigt explosivt utan att vara rädd att ha sönder något när man kör hemma.
Söndag: OFFDAY!: Total vila + 60 min total body stretch, avkopplande villa- samt fisketur och en välförtjänt pizza vid paviljongen!

Ps. Börjar bli "vig" nu också med tanke på vilken trästock jag var innan den seriösa stretchen lades in! Har också märkt hur mycket smidigare man har blivit i knäböjjen, slipper under 90 utan problem! 

ROCK ON!

lördag 18 juni 2011

Fredagens styrkepass!

Rygg + bröst på schemat idag! Med rygg som fokus!


Inledde passet med lite uppvärmning i chins och som vanligt några set med rotatorcuffs.
Smättade upp 19  + 1 tävlingsstrikta chins (med lås i bottenläget och hakan över stången)! Vikten ligger på 87.2kg så jag är riktigt nöjd med det resultatet för idag!




Dagens pass såg ut som följande:

Marklyft (från platå)   3 tunga serier på 6-8 reps + 1 pump på 15-20
Bänkpress   1 vanligt set följt av 2 set med 2/2/1 (negativ/bottenläge/positiv)
Latsdrag med rak stång   3set x 8-10 + 1 pump 15reps
Incline Hantellpress   3set x 8-12
Cabelrodd(rak stång,brett grepp)   4set x 10-12
Incline Hantell flyes       3set x 12-18 (med max 60 sek vila mellan setten)
Pulldowns med V-grepp   3set x 8-10 följt av ett pump på 15+
Cabelflyes från knästående   3set x 15 följt av ett sista drop set med två platåer


Grymt bra pass idag! Fick helt sjukt bra kontakt i övrebröst samt övre rygg i cabelrodden! Säger bara en sak: Mee lööv tunga marklyft! Speciellt med en träningspolare som ropar "en till, en till, EN TILL!" Det är A och O att hitta en träningspolare som är lika motiverad till träningen som en själv!

Over and out!