tisdag 11 december 2012

Formcheck!

Bjuder på ännu en formcheck! 97 stabila kilon ligger vikten på! Var upp till 98,5 och svängde där ett varv också! Getting heavy!








Idag kördes också första HIIT (high intensity interval training) passet. HIIT kommer att köras 2-3ggr/week.

3min warmup
90sek lungt
45sek 90%
90sek lungt
45sek 90%
...
Avslutar med 5-10 min cooldown

Passen körs minst 20min och högst 30min!

Galet roligt! Men fasen vad det kändest att man vägde nära 100kg sträcket! Var inte "Lätt som en fjäder" som i somras!

Men hur bra fart får man inte av att köra intervaller med denna HC-tjej och för att inte glömma HC-hunden!


Söt heidi! Nämnas bör ju att denna tjej vann Vasa marathon i höstas!!! Crazy girl!

CANDY!





So long!

//Robz

torsdag 6 december 2012

Answer!



Hej! Just nu är mitt mål att öka i muskelmassa, utöver vanlig mat så dricker jag proteinshakes och ska börja med aminosyror. Har du några andra tips på mat/kosttillskott som kan vara bra när man vill öka i muskelmassa?
Till våren ska jag istället lägga fokus på att behålla muskelmassa och tappa fett, hur ska jag äta och träna då?
Sen undrar jag, har läst någonstans att man inte ska köra mer än 3 konditionspass i veckan om man vill behålla muskelmassan, stämmer detta? Finns det någon sådan gräns eller beror det på hur man äter?


Tjena!

Nr 1 regeln för alla som vill öka i muskelmassa är att man _måste_ ligga kcal +. Ökar du inte i vikt så ökar du inte heller i muskelmassa. Basic matematik, + eller - ;)


Protein intaget skall vara relativt högt. 2 gram protein * kropps kg. Dvs väger du 50kg bör du äta minst 100g protein per dag delat på 5-6 måltider!

Vitaminer i form av. Multivitamin, c-vitamin (2-3g/dag) och D-vitamin(50-100ug/dag)! Omega-3: 2-3 1000mg kapslar per dag (ex, morgon och innan sängående). Kreatin kan också vara att rekommenderas ifall man så att säga "platåar". Dvs vikten går inte uppåt och styrkan ökar inte.

Jag har själv under denna "bulk" period kört helt annorlunda mot vad jag tidigare år har gjort. Kolhydrat intaget är relativt lågt men fett intaget är betydligt högre! Har ökat från 86,5->97 kg och har inte i närheten satt på mig lika mycket fett som tidigare år! It works!

Det beror helt på hurudana konditionspass vi snackar om? Dvs hur intensiva. Jag själv har 6 morgonpowerwalks/ vecka under min bulkning. Många kan anse detta är sjukt, varför köra så pass mycket under viktökningsperiod?. Detta körs på grund av den ökade ämnesomsättningen man får av det och studier visar att kroppen kan ta energin ur fettet betydligt lättare ( man kan säga att mankommer in i en liten ketos-fas). + att man bibehåller en grundkonditionen och syreupptagnings förmågan i musklerna hålls relativt högt!

Börjar vi snacka om 3-4 high intense cardio pass i veckan under bulk så skulle jag nog dra ner det till 2! sedan lägga in 2 power walks istället om det behövs! Beror ju helt på vad dina mål är men om vi snackar optimal muskel ökning så skall du inte köra allt för mycket hög intensiva cardio pass! Spara din energi till de tunga styrkepassen! Det är där du skapar hypertrofi (tillväxt)! inte under cardion!

Det beror alltid på hur du äter! Har du t.ex ett basalt energi intag på 2500kcal per dag så behöver du  ligga 2500+ för att göra viktökning! Förslagsvis 3000kcal! Men om du kört ett hög intensivt cardio pass där du bränt 500kcal och du under dagen ätit 2800kcal gör du ingen viktökning! 2800-500=2300. Dvs under ditt basala energi intag!

Under diet skall du istället ligga kcal -. Protein intaget högt! Kolhydraterna lågt men fettet får gärna vara relativt högt här också! Styrketräningen skall vara lika tung som tidigare! Under diet kan du börja lägga in dina lite hög intensivare cardio pass (ex intervaller). Håll koll på vart vågen visar. Går det varken upp eller ner så skär ner på kolhydraterna ännu mera. Går det för snabbt neråt ökar du en aning! Jag anser att dieterna skall gå lååångsamt! Tappar du för mycket för snabbt så är risken att hård förtjänad muskelmassa går förlorad!

//Robz



måndag 3 december 2012

Mina trogna läsare!

Jag tackar er! Mina trogna läsare som dagligen kommer in på ett besök på min blogg fast updateringarna kommer sällan! Har ingen annan ursäkt än att jag prioriterat mycket annat framför dator sittandet på sistone! Bjuder en liten update i form av bilder så förstår ni varför ;)

Umgåts på "liv och död"
Myst med familjen!
Ätit gott och mycket! (Obs, det mesta här är helt ok käk! exempelivs kokosbollarna som heidi har gjort på olika nötter och dadlar. Super goda! Hon är queen på att göra goda hälsosamma "sötsaker")
Tagit vara på det underbara vintervädret! Chip och Candy!
Når snart en av mina målstolpar i livet! 100kg here I come!
Mysit lite till!


Tränat har jag också såklart gjort! Mycket och tungt! Flytet fortsätter! Styrkan, vikten och muskelmassan ökar över förväntan! En formcheck är på kommande. 3-4 tunga träningsveckor till innan den aktiva vilan påbörjas! Hinner köttas som faa-aan innan jultomten kommer!


"Nobody said it was easy... They just said it was worth it!"

måndag 26 november 2012

The thing that saves most of my trips!



Om ni missat att lägga "6-pack bagsen" på önskelistan av tomten så gör ni det nu! Denna är så förbannat bra! Håller maten färsk! I den ryms alla mina kostillskott! Alla vitaminer, omega3, kre-alk, magnesium, oljor, jordnöts smör! Jaa, ALLT! GO BUY GO BUY!!!









tisdag 13 november 2012

Crazy crossfit ppl!

Måste bara vidare dela de här två videorna som AF krigaren Ako hade på sin blogg!


Först har vi några tappra försök!


Sedan eliten! Blir ju riktigt taggad att köra crossfit när man sett den här videon! OOORRAAH!





måndag 12 november 2012

Leg day och en läsare revealed!

Ååh awesome low rep leg day idag! Riktigt stark trots seg måndag och sockerhög från gårdagens farsdagsfirande! Back to real business igen!

Leg day:

Benspark 2 x25, 1x8-10
Benpress 3x6-8 (+negativ assist reps)
Hacksquat 2x6-8 (+negativ assist reps)
SLDL 2x6-8
Liggande bencurl 2 x 6-8
Walking lounges 4x20/steg/ben

Vadpress i benpress 3x8-10
Sittande vadpress 2x8-10 (+negativ assist reps)

Sen var jag DONE! Roligt att leka med tunga vikter!

I slutet av passet kom också en blogg läsare fram och presenterade sig. Frågade om lite bak axel övningar osv. Jag rekommenderade och visade min absoluta favorit, reversed butterfly i cablecross!

Smyg kikade lite efter jag hade visat och han satte den direkt! Perfekt form! Gött!!

Så länge minst _EN_ får ut något av min blogg så är jag nöjd! Mer begär jag inte! ;)


Shit! Den här filmen drar tillbaks mycket minnen från Norge! Filmades i Mars i år!


Det är exakt sådär man skall bete sig på gym. Att våga gå fram och fråga. Jag har frågat MYCKET av personer som jag vet har koll på saker och ting. De största killarna (räknar inte mig som en av dem!) är inte farliga. Fast det kan verka så när de river i och skriker högljutt över gymmet. Då kan man tro att de kan döda en. Men de hjälper och svarar mer en gärna på frågor man undrar över. Gymmet är en bra plats att knyta kontakter!

"There are no shortcuts to any place worth going!"



söndag 11 november 2012

Form check 11.11.2012

 Bjuder på lite form check söndagen till ära! 94+ kg ligger vikten på i dagsläget! Känns bra!!! Bilderna får tala för sig själva!








torsdag 8 november 2012

Vi snackar kosttillskott!


Hej Robert!
Om jag har tolkat din blogg rätt så tränar du bodyfitness?
Jag har funderat på samma sak men är lite skeptisk till den livsstil som bodybuildare och dagens gymmare lever.
Det är ju ingen hemlighet att en del av kosttillskott (spec. de från USA) inte är lagliga i tävlingar och det mest oroväckande, att man inte med säkerhet vet tillskottens innehåll. Vad är din åsikt om detta? Hur kan man vara säker på vad man stoppar i sig? Det verkar vara en trend att träna sig "stor&stark" men till vilket pris? Har du tips?
Hjälp mej att komma igång!:)

H. Hälsoläkaren!


Tjena! 
Jag gör min debut nästa år! Body fitness är det däremot inte då det är en klass för tjejer! ;) Athletic fitness eller CBB är planerna!

Jag skall dela upp din fråga och försöka svara på det du undrar steg för steg!

 Jag har funderat på samma sak men är lite skeptisk till den livsstil som bodybuildare och dagens gymmare lever.

Så länge det inte går till en överdrift så är det inget att vara skeptisk över. Då kan vi på samma gång prata om var gränsen till överdrift går och detta är mycket beroende på om vi snackar om den målmedvetna bodybuildaren eller den vardagliga svensson gymmaren. Att väga sin mat in i minsta gram som är helt normalt för bodybuildaren kan verka vara en stor överdrift för svensson gymmaren som i sin tur är van att ”jag äter lite av varje, inget skillt..”. Då kommer vi in på att bodybuildaren har ett mål, ett slutdatum (tävling) och en plan! Han följer planen, dvs äter enligt vad han har för mål (viktökning/-minskning). Detta är INTE att vara överdriven, det är att vara målmedveten och veta hur mycket mera carbs han måste äta för att göra ökningar osv! It’s a lifestyle!

När vi tar och snackar oss mera in på själva styrketräningen så finns det heller inte något att vara skeptisk över så länge man tränar SMART! Periodiserar och vilar ordentligt! Dvs INTE övertränar och INTE tränar när man är sliten/förkyld. Alltid lyssna på kroppen! Inte på egot som tror att man MÅSTE träna jusst den dagen! Här måste jag också säga att det är skillnad på ”sliten” och couch potate latheten! Liten spark i baken måste man alltid ha!

Positiva effekter av styrketräning: 

- Mer energi

- Förbättrad fettförbränning & ämnesomsättning

- Starkare immunförsvar

- Förbättrat kort och långtidsminne

- Bättre sömn

- Ökar din syreupptagningsförmåga!

- Ökade frisättning av lycko hormonet endorfin!

- And last, ÖKAT självförtroende!

Det är ju ingen hemlighet att en del av kosttillskott (spec. de från USA) inte är lagliga i tävlingar och det mest oroväckande, att man inte med säkerhet vet tillskottens innehåll. Vad är din åsikt om detta? Hur kan man vara säker på vad man stoppar i sig? 



Som du säger så är detta ingen hemlighet. Det finns, tyvärr, produkter som i dagens läge innehåller olagliga ämnen. Detta är nu iaf på bättringsvägen, allt mer och mer produkter tas bort från marknaden! Men svårt är det eftersom det i lika snabb takt kommer nya produkter som inte hinner granskas och hinner säljas på marknaden!

Jag har haft ett x-antal liknande diskussioner förut och tar en lite copy/paste från mina tidigare svar. (Ni som kanske känner igen texten ;) )

När du pratar om att ”...hur man kan vara säker...” på att ta vissa kostillskott så får du det att låta som att detta är ett måste för att ta steget in i fitness världen. Du behöver egentligen inte kostillskott för att bygga muskler eller tappa fett, vad dina mål nu är. Du klarar dig på riktig mat. MEN det kostillskott gör är att avsevärt underlätta vardagen för idrottare, bodybuilders och även vardagliga svenssons som vill få ut det mesta av sin träning och _återhämtning_.

Ex: När behöver kroppen mest protein och kolhydrats påfyllning? Jo, direkt efter träning. Det är inte alla gånger man kan fara hem efter en hård träning till en färdig lagad middag. Det kan ta 1-2 timmar innan man är hemma, maten är lagad och på bordet. Det är kritiskt att få i sig någonting under timmen efter träning. Hur lätt är det inte att ta en gainer (50/50 protein/carbs) direkt efter träning för att förhindra kroppen att blir allt för katabol (nedbrytande)? Very easy! Har ni så bra förberett så att ni får i er en ordentlig middag inom tidsramarna så kanske man kan lämna gainern. Likadant med mellanmålen. Dagens samhälle är ganska tidspressat och man har inte alla gånger tid att sätta sig ner under en paus på jobbet för att äta en kvarg/grynost eller annat motsvarande. Vissa har tid, andra har det inte. Istället kan man snabbt och enkelt blanda sig en protein shake för att hålla proteinbehovet.

För att nu återgå till frågan om hur man kan vara säker på vissa tillskott så skall tänker jag dela upp ordet ”tillskott” i två delar. Nämligen protein/gainers/vitaminer och pwos/fatburners/energyboosters.

Vi börjar med protein/gainers/vitaminer. 


 Jag har aldrig under min period inom fitness hört att ett vanligt protein pulver skulle innehålla olagliga ämnen. Det jag hört är att vid vissa tillverkare har det slarvats med rengöringen av vissa kärl och dam partiklar från ett kostillskott med en olaglig stubstans har fastnat i ett vanligt protein. Så det har hittas ”spår” av vissa ämnen i rent protein. Dock är mängden så otroligt liten att det inte kunnat ge varken bättre effekt eller utslag av biverkningar. Vi snackar om mikrogram! Vitaminer osv behöver du inte vara orolig över! De innehåller inte olagliga substanser! DOCK har jag hört att en ZMA (zink magnesium) produkt har innehållit DHEA, som är ett prohormon. Produkten granskades och togs direkt bort från marknaden.

 Vill du vara säker på vad du stoppar i dig så köp kostillskott som är tillverkad i Sverige (antar att du bor i Sverige). Varför inte från gymgrossistens egna star nutrition förråd. De har granskade produkter! Body Sience har också egna granskade kostillskott som borde vara helt safe att köra på!




Pre-workouts, fatburners och energyboosters. 


Det finns tusentals och tusentals olika pre workouts, fatburners och energyboosters. En hel jäkla skog av olika ämnen listas. Det för tillfället en hel drös med produkter som tagits bort från marknaden för att de innehållit olagliga substanser.

Nämnas kan några av de som varit riktigt populära:
- Jack 3d

- JackXX

- Crack

- Jungle Warfare

Vi tar som exempel "Jungle warfare" som var en testo booster som ämnade höja testosteronet på naturlig väg. Laglig och inte dopingklassad när den såldes. Jungle warfare kontrolleras/granskas senare och man hittar ett ämne som metaboliseras på samma sätt som metyltestosteron. Vilket klassas som anabola steroider. Produkten togs direkt bort från marknaden (iaf i Finland och Sverige). En ny laglig version av Jungle warfare säljs ännu. Utan det verksamma ämnet. 

Elitidrottare är ofta rädda för kostillskott eftersom en del har blivit fast av att använt exempelvis kostillskott som innehållit 1,3-dimetylamylamin (geranium). I dessa fall är det oftast vid användingen av olika pre-workout produkter, testoboosters och energyboosters och inte (läs aldrig) vid användingen av rent protein och gainers som elitidrottarna blivit fast. Geranium är ett ämne som stimulerar så pass bra att doping kommitten har valt att dopingklassa det. 

*DMAA eller 1,3-dimetylamylamin (Geranium) är en centralstimulerande substans. Man har använt substansen i kosttillskott på grund av dess kärlsammandragande effekt och påstådda ämnesomsättande och stimulerande effekter. Substansen kan utvinnas från en blomma (geraniumolja) och säljs ofta just som kosttillskott.

*Dimetylamylamin är dopingklassat inom idrotten, men endast vid tävling, enligt dopinglistan S6 b. Under S6 b ligger också läkemedel som efedrin och adrenalin. Flera elitidrottare har blivit avstängda inom idrotten då de ätit dimetylamylamin.

De ovanstående kostillskotten Jack3d, JackXX och crack innehåller alla DMAA. DMAA i kostillskott, samt även innehav av ämnet, är från 4 september 2012 olagligt! Det är även inskrivet i lag att man kan få fängelsestraff för det. DMAA är ännu lagligt i större delar av världen. Innehåller produkten följande ämnen så innehåller den geranium/DMAA:

1,3-dimethylamylamin
DMAA
Metylhexanamin
Dimetylamfetamin
Geranium
Geraniumolja
Geraniumextrakt
Geraniumstjälk
Geranamine

Kärt barn har många namn. Man börjar förstå att livsmedelsverkat har svårt att granska alla produkter.

Serenoa repens eller sågpalmetto är också ett ämne som funnits i produkter som blivit olagliga. Det enda jag vet om det är att det används inom läkarvården för godartade prostata cancer patienter.

Här är en lista som surrat på många träningsforum när livsmedelsverket gjorde en granskning på olika pwos och fatburners:

TWINLAB 7-KETO FUEL – Otillåten substans
SuperPump MAX – Engelsk märkning, fel i ingrediensförteckning
ThermoFX – Engelsk märkning, fel i ingrediensförteckning
Thermonex – Läkemedelssubstans
Glut Immune – Saknar svensk märkning
WNT Pumped tabs – (finns en ny formula som ej omfattas av saluförbudet) Otillåten subst/xantinolnikotinat
WNT Ripped Caps – Otillåten subst/synefrin
Ketotrim, SELF Omninutrition – Osäker substans Omnicut,
SELF Omninutrition – Osäker substans
WNT Diet Caps 120 kapslar – Skadliga ämnen:Synefri+koffein
WNT Diet Caps 100 kapslar – Skadliga ämnen:Synefri+koffein
AMP Red Stack Skadliga ämnen: – DMAA, Synefrin, koffein
Ultimate Nutrition Testostro Grow – Skadliga ämnen: sågpalmsextrakt
SELF MARIA TISTEL SILYMARIN 80% – Läkemedelsubstans
RAGE NITRO Fairing – Skadliga ämnen
WNT RIPPED CAPS – Skadliga ämnen
LEAN Fairing – Skadliga ämnen:Synefri+koffein
Lose it! Workout – Skadliga ämnen: vinpocetin, synefrin, koffein
Lose it! Meltime – Skadliga ämnen: Salix alba, garcinia, 7-keto DHEA
Rage (fr Animal) – Skadligt ämne: vinpocetin, samt eng. märkn.
Rage Nitro (fr Fairing) – Skadliga ämnen:Synefri+koffein
AllFlex – Skadligt ämne:Salix alba, samt eng. märkn OCH medicinska påst.
N.O. xplode 2.0 (variant 2) – Skadliga ämnen: vinpocetin, vincamin samt eng. märkn.
KetoZ – Skadliga ämnen: 7-keto DHEA, syneffrin, koffein
BMR Animus – Skadliga ämnen: Synefrin + koffein
Tested BURNER – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Hemorage – Skadligt ämne: DMAA Spirodex – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Anabolic BEAST – Skadligt ämne: DMAA
HydroxyStim – Skadligt ämne: DMAA
Jack3D blå – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Jack3D röd – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Jack3D orange – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Jack3d mörkgrön – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Jack3D gul – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Jack3D ljusgrön – Skadligt ämne: DMAA, eng märkn
Heat Fettförbrännare – Skadligt ämne: Synefrin (tillsammans med koffein)
Power Pre-workout Valencia Orange – Skadligt ämne: Synefrin (tillsammans med koffein) 

Avslutningsvis vill jag säga att jag inte är någon förespråkare för fettförbrännare och absolut inte för testoboosters. Fast de sägs höja det på naturlig väg. Höjer man sina nivåer av testosteron via kost under en längre period så sänker kroppen sin egen produktion. Vilket resulterar till att den egna produktion av testo är mycket lägre när man slutar med kostillskottet.

Jag har tidigare också varit en riktig pwo knarkare. Testat crack, jack3d, napalm MED MERA! Jag har fått en liten kick av det. Men denna kick blev mera som en ”drog” och prestationerna under träningen berodde ofta på om jag hade tagit pwo eller inte. Dagar jag tog så var jag ON FIRE! Dagar jag inte tog så blev passen sämre och jag skyllde på utebliven pwo. I’ts all in your head! Man skall aldrig förlita sig på att något kostillskott kommer träna för dig. Det är du som lyfter vikten. Inte nått pulver med DMAA eller koffein!



Det är nu snart 5 månader sedan jag tog min sista pwo och jag har aldrig tidigare varit starkare på gymmet. Jag är alltid ON FIRE nu. Min tankning innan gym är Vitargo, bcaa, kre-alkalyn och ipoden på riktigt hardcore musik! That’s it! THE MENTAL POWER är starkare än vilken pwo i världen! Kom ihåg det!

TRAIN HARD!

 //Robz


Ps. Jag ratar inte pwos helt och hållet. De innehåller oftast bra mängder bcaa, kreatin, koffein osv. Men jag har märkt att mina pass är så betydligt bättre utan. Under diet med low carb är dock en pwo burk ibland mycket välkommet! ;)

lördag 3 november 2012

Determination!


"There is no reason to have a plan B, because it distracts you from plan A.."


"The first step, before anybody will belive it, is that YOU have to belive it!"




tisdag 30 oktober 2012

Bra med lite draghjälp ibland!

Avslutar dagen med 60+min power walk i rusk vädret! Attans så skönt det var! Lite snö blandat regn, mörkt, ipoden dunkandes i öronen och mysig drag hjälp! Top notch!




fredag 26 oktober 2012

Blåa hinken och Schizo-warning

Idag avslutades sista benpasset för veckan. Framlår igår, check, baklår + vader idag, CHECK! Passet igår blev ett tidigt morgonpass och tänkte sätta morgongröten i halsen vid varje rep. Jag och morgonmål har aldrig gått ihop. Min mage behöver en timme eller två för att komma igång. Jag vaknade ändå tidigt för att inte behöva stressa i mig maten. Men ägg omeletten, havregrynen (blandar i en shake + 20-25g whey) gick allt annat än snabbt ner. Fifasen så jag var tvungen att PRESSA! Beror nog på den lilla stress som uppstått under veckan med ett omfattande stålkonstruktions-prov på 6h samt inlämnings uppgifter som hopar sig på varandra. Bad planning från skolans sida!

Iaf så tankade jag mina kre-alkalyn, aminosyror samt vitargo och drog till gymmet för att pressa ben, framlår, med den här låten dunkandes i mina öron:


Väl på gymmet så började detta "spöke" i mitt huvud säga att jag inte var redo att köra detta pass. BULLSHIT. Klart som fan jag är redo sade jag tillbaka! Bensparkarna supersettades med benpressen, håller tyngden på tårna för att lägga mera fokus på quads, och detta jäkla spöke fortsatte med att säga att jag mådde dåligt.. Fan heller att jag gör, har sovit 9h och är på G sade jag tillbaka. Set efter set var spöket där, tills jag fick nog! Gick till städerskans skrubb, tog fram en blå hink, ställde den bredvid benpressen och sa till spöket.. Skall du spy så gör du det i hinken, Jag skall fan i mig iaf träna det här passet till slut! PUNKT! Mycket tyst var han efteråt!

Ni behöver inte vara oroliga. Jag lider inte av schizofrenia. Utan jag försöker bara nå fram till er i tankesättet när man tränar. Jag ser två personer i mig när jag tränar. Eller rättare sagt, jag hör två personer. En personen (spöket) som ibland piper lite tyst "aj, det här är för tungt", "jag orkar inte en till", "jag vill gå hem och lägga mig" osv. Det finns också den RIKTIGA personen, dvs den som man verkligen är! Vinnaren! Den som skriker i mitt huvud "ONE MORE!" "TYNGRE!" "GO GO GO!". Det gäller att så fort som möjligt tysta den andra personen när han dyker upp. Helst skall man göra det innan passet genom att tagga till med favorit tränings musiken eller videon! Hör ni spöket på gymmet så ropar ni till att han skall dra åt h**ve**.


//Robz


söndag 21 oktober 2012

Form check!

Dags för lite formcheck nu!

Vikten ligger i dagsläget på 93,5 kg. Vägde dock in mig på 95,4 efter Italien resan. Galet vätske lagrad efter de x antal stora måltiderna vi åt under den veckan! Ångrar ingenting, gott var det! Efter ett galet rygg pass igår, kosten normal samt två cardio pass idag så är allt dock till det normala igen! Kände mig TUNG där ett tag! :D


Glömmer helt att spänna vänster quads. Bättre "stripor" finns att klämma fram nu! Roligt att benen börjar växa ikapp en aning åtminstone! Hard work pays off!
Ryggen är jag riktigt nöjd med! Men vaderna har en hel del stryk att ta innan jultomten kommer!!!


"There are no shortcuts to any place worth going."


söndag 14 oktober 2012

Italy baby!

Sorry för lite bad updates! Har varit tvungen att göra massa skolarbeten klart förra veckan så jag skulle slippa göra det under resan. Befinner mig för tillfället med Heidi i Padova, Italien, hos min syster Sara och hennes pojkvän Jonas. Har 10 tunga träningsveckor bakom mig och tar ut en riktigt välförtjänt vilovecka! Kosten kommer att hållas så optimal som möjligt även under semester veckan förutom middagen som vi tar ute på restaurang. Där släpper jag lös med tre rätters! GOTT! Senare idag blir det en utfärd till romantikens stad Venedig!

Helt otroligt att jag slapp förbi security kontrollen på flygfältet med alla mina vitamin samt pulver burkar i handbagaget! Brukar alltid vara den som hamnar att öppna väskan och förklarar vad man har med!

torsdag 4 oktober 2012

Recept på Paleo frittata ("ugns omelett")





Ingredienser:
1 paket bacon
2 gular lökar (eller en stor)
125g färsk spenat
8 ägg
Salt
Peppar

How to:
Skär bacon i bitar och stek i kokosfett. Flytta över baconet till en plåt med kanter. Hacka och fräs löken i fettet från baconet. Grovhacka spenaten och stek den snabbt tillsammans med löken.
Strö ut löken och spenaten på plåten. Rör ihop äggen med en gaffel och smaksätt med salt och peppar. Häll äggblandningen över bacon-lök-spenaten och grädda i 200C ca 20-25minuter eller tills den fått lite färg.

Skär till lämpliga bitar och lägg i matlådor. Voila och du har ett perfekt mellanmål när hunger smyger sig på!


tisdag 2 oktober 2012

Storkok på strandgatan!


Äppelmos till morgongröten! 
Heidis chicken,broccoli, morötter mm ugns kok.
My chickeeen! A LOT OF SCHIKKEEN!

My meat!!

Heidis omlett style med spenat, bacon ägg m.m. Galet gott!

Voila!

Att storkoka är det bästa som finns! Sparar så OTROLIGT mycket med tid! Plus att hur härligt är det inte att efter gymmet bara få ta ut matlådan exakt uppvägd och sätta den i mikron? eller hur nice det är att på morgon bara ta med lunch matlådan till skolan! Blir så glad så glad och så mycket tid man har över att lägga på annat än att stå i köket varje dag!

söndag 30 september 2012

Giant sets from hell!

Aaah, sicket jädra ryggpass! Dagens pass bestod av giant sets! Dvs då du utför  ett x antal övningar följ direkt efter varandra. Vilken intensitet och för att inte snacka om pump. Passet såg ut som följande

Straight arm pulldown 4x15 (uppvärmning)


Giant set 1 (3 varv): (90sek vila mellan set)
Pulldown med smalt motgrep
Pulldown med brett grepp fram
Pulldown med brett grepp bak
Sittande rodd med brett grepp (mot halsen)
Straight arm pulldown


Giant set 2 (3 varv): (90sek vila mellan set)
rodd (skivstång) överhands grepp (mot bröstet)
Hantelrodd lutandes med baken mot vägg
T-bar eller corner bar row
rodd (skivstång) med underhandsgrepp (mot magen)


Super set (2 varv):
Marklyft från marken
Marklyft från power rack (knäna)

Att köra balls to the walls marklyft som sista övning enligt tidigare rygg pass har alltid var galet tungt. Tänk er nu att ännu efter ett balls to the walls set fortsätta till marklyft på platå och köra 10+ reps till. Det är PAIN! But it gives a lot of GAIN!

Så grattar vi Phil Heath till Mr.Olympia titeln 2012! Vilken kille!




torsdag 27 september 2012

Coachar marathon chick!

Igår kväll, när jag själv hade vilo dag, passade jag på att ta med marathon tjejen heidi för ett övrekropp och ben pass som hon hade frågat efter! Blev ett rätt så intensivt pass då jag ville hålla hennes flås uppe hela tiden. Eftersom hon tävlar i marathon har hon en sjukt bra syreupptagnings förmåga vilket medför att hon återhämtade sig galet snabbt mellan serierna. Fokus låg också på explosiva reps när hon inte får "styvna" till allt för mycket med tanke på marathon löpningen. Sedan ville hon också lägga lite fokus på rumpan så jag satte in "robbes ass killer" superset i slutet av passet. SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!

Uppvärmning:
5min crosstrainer
Tre övningar för att värma upp bålen

Överkropp:
Latsdrag 
2 Warmup set
3 set 8-12reps (workout sets)

Hantelpress liggandes på rak bänk
2 warmup set
3 set 8-12reps

Framåtlutande skivstångsrodd superset hantelflyes på uppåtlutande bänk 
4 set 12-15 reps (max 60sek vila mellan set)

Ben:
Bensparkar superset liggande bencurl 
2 Warmup sets
3 set 10-12 reps (Max 60sek vila mellan set)

Benpress 3/0/1 = 3sek negativ, 0sek hold, 1 sek EXPLOSIV positiv fas
3set 6-8reps
1set *Drop set på 3 platåer

*Drop set= Man utför först ett vanligt set på 6-8reps tills man inte orkar en till repetition. Minskar på vikten och kör direkt ännu ett set. 3 platåer menas att man har droppat vikten 3 gånger.

Robbes avslutande ass killer:

Utfall med hantlar gåendes framåt superset raka marklyft med hantlar (SLDL =Stiffed legged deadlifts)
3 set 20reps/ben (utfall) + 20reps (SLDL med ett ordentligt squeeze i rumpan i ”topp” läget)

Vader:
Vadpress i benpress
4 set 15-20 reps (lite vila mellan set)


Marathon chick (heidi), riktigt såhär piffad såg hon dock inte ut efter att jag var klar med henne ;)

 SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!


tisdag 25 september 2012

Answers! Angående D och C-vitamin doseringar.


Anonym


Lite nyfiken på vilken forskning du baserar dina vitamin doser på? Rekommendationerna för d-vit är ju 7,5 mikrog och för c-vit 75 mg...


Svar:

Först och främst är det redan klart att de finska/svenska rekommendationerna är alldeles för låga! Jag följer med de senaste amerikanska studierna som visar att man lätt kan 10 dubbla de doserna. Dvs upp till 75-100ug är helt okej för friska personer och ger bara bättre blodfetter och insulinkänslighet vilket i sin tur leder till bättre "skydd" mot ex typ 2 diabetes, övervikt, cancer osv.. listan går långt!!

Här är några utdrag ur en av forskningarna som jag tidigare tagit ner.

"Under normal circumstances, vitamin D is mainly obtained from skin through the action of ultraviolet B irradiation on 7-dehydrocholesterol. It is further metabolized to 25-hydroxyvitamin D (25OHD), the major circulating vitamin D compound, and then to 1,25-dihydroxyvitamin D, the hormonal form. The major function of vitamin D compounds is to enhance active absorption of ingested calcium (and phosphate). This assists in building bone at younger ages and ensures that despite obligatory urinary losses, bone does not need to be resorbed to maintain blood calcium concentrations. Vitamin D compounds appear to have direct effects to improve bone and muscle function, and there is good, although not entirely consistent, evidence that supplemental vitamin D and calcium together reduce falls and fractures in older individuals. On the basis of calcium control and musculoskeletal function, target levels for 25OHD in blood are at least 50–60 nmol/l and there may be a case for higher targets of 75–80 nmol/l. There are vitamin D receptors in most nucleated cells and some evidence, although not consistent, that adequate vitamin D levels may be important in reducing the incidence of, or mortality from, some cancers and in reducing autoimmune disease. Adequate vitamin D may also allow for a normal innate immune response to pathogens, improve cardiovascular function and mortality and increase insulin responsiveness. Vitamin D levels are maintained better in the presence of adequate calcium intakes, more exercise and less obesity. Genetic variation may have an effect on vitamin D blood levels and response to treatment with vitamin D."

"Vitamin D may modify the risk of type 2 diabetes mellitus. The aim of this review was to examine the association between vitamin D status and incident type 2 diabetes, and the effect of vitamin D supplementation on glycemic outcomes.
Methods:
We performed a systematic review of English-language studies using MEDLINE through February 2011. Longitudinal cohort studies reporting associations between vitamin D status and incident type 2 diabetes, and randomized controlled trials (RCTs) of vitamin D supplementation, were included. Study characteristics and results were extracted, and study quality was assessed.
Results:
A total of 8 observational cohort studies and 11 RCTs were included. In meta-analyses of observational studies, vitamin D intake >500 international units (IU)/day decreased the risk of type 2 diabetes by 13% compared with vitamin D intake <200 IU/day. Individuals with the highest vitamin D status (>25 ng/ml) had a 43% lower risk of developing type 2 diabetes (95% confidence interval 24, 57%) compared with those in the lowest group (<14 ng/ml). In post hoc analyses from eight trials among participants with normal glucose tolerance at baseline and in three small underpowered (n=32–62) trials of patients with established type 2 diabetes, there was no effect of vitamin D supplementation on glycemic outcomes. In two trials among patients with baseline glucose intolerance, vitamin D supplementation improved insulin resistance.
Conclusions:
Vitamin D may play a role in type 2 diabetes; however, to better define the role of vitamin D in the development and progression of type 2 diabetes, high-quality observational studies and RCTs that measure blood 25-hydroxyvitamin D concentration and clinically relevant glycemic outcomes are needed."

C-vitamin intaget på 75mg är så skrattretande litet så jag nästan gråter när jag hör personer som säger "jaa, jag äter c vitamin enligt rekommendatinerna! Där är inte problemet" när de har gnällt över att de ständigt känner sig trötta, irriterande, svaga, sjuka osv. Brothers and sisters, 75mg is fucking low! Jag menar en apelsin innehåller runt 50mg C-vit./100g och en normal stor apelsin väger runt 200g.. SHIT! 100mg där.. överdosering!  Farligt? NOT!





Jag läste den här artikeln angående C-vitamin för några år sedan (tog bara mig 2h att hitta den igen nu ;) ). Den var en ganska bra ”eye opener” angående människans c-vitamin behov och c-vitaminbrist:

http://www.nyfikenvital.org/?q=node/170

För er som inte orkar så kan jag snabbt berätta om de, enligt min åsikt, två bästa positiva effekterna av ett högt intag av c-vitamin:

 1. C-vitamin främjar upptag av andra näringsämnen som bl.a. kalcium, järn, zink, koppar, folat och aminosyror!

2. Som jag anser den bästa effekten av ett högt intag av c-vitamin! C-vitamin behövs  för laddningen/tillverkningen av carnitine som i sin tur omvandlas till energi i muskelcellerna. Getting stronger with C-vitamin? I think YES!!!

 Bara den saken att jag hållit mig frisk det senaste året, när jag tidigare borde ha dragit på mig minst 20 förskylningar, fast jag gosat med sjuka personer, suttit i klassrum med 20 hostande elever eller varför inte nämna den sista glassen jag envist jag skulle ”njuta” med shorts på en parkbänk då det var 10 grader ute och storm  är en så otrolig boost för mig!

Avslutningsvis vill jag säga att jag inte är någon doktor eller forskare. Jag är bara jag. En person som läser, läser och åter läser olika forskningar och bildar min egen uppfattning. Efter det så tar jag det jag lärt mig och testar det i praktiken och ser hur min kropp svarar på det. Jag litar inte på någon annan innan jag fått testa det själv och göra en egen recension av det hela. Det finns inget annat sätt att lära sig än av egen erfarenhet man får av att testa sig fram. Eller tja, man kan nog säga att jag är en liten forskare iaf! ;) Det finns alldeles för mycket personer där ute som ENBART LÄST forskningar och ställer sig in i diskussion och berättar precis exakt hur det ligger till. Det är som att säga att "styrketräning är livsfarligt!" utan att ens ha greppat en hantel tidigare.. That kind of shit pisses me off! ;)

Så pröva er fram! Öka C-vitaminet till 500-1000mg och se om ni märker någon skillnad. Jag lovar att ni gör det! Spec. om ni ökar det ännu lite till, närmare 1500-2000mg.

Hoppas detta gav lite eye openers åt flera som jag vet har undrat över samma sak!

//Robbe

måndag 24 september 2012

Genvägen till att inte bli förskyld/sjuk!

Den här tiden ser man det överallt. Personer som går runt och hostar, snoret rinner och tröttheten syns i deras ögon. Framför allt ser man det när man sitter i skolbänken, när de annars så väl fyllda klassrummen bara fylls till hälften och sorgligt nog även på gymmet. Det känns att jag som "räddaren i nöden" måste steppa upp och "våga" berätta om hur ni klarar av dessa förkylningstider. När jag skriver "våga" menar jag att man ofta ironiskt nog drar på sig en egen förkylning jusst  efter man skrivit liknande inlägg! But I will take that chance! Peppar peppar * dunkar knytnäven i bordet*! Let's get started!

Jag brukade vara den typen som alltid drog på mig en förkylning direkt höst stormarna började dra igång. Eller vem försöker jag lura? Jag drog på min förkylningar året runt! Jag var den man sa till "men.. är du förkyld/sjuk nu igen?!". Inte minst så blev jag lätt smittad av andra. Många uteblivna träningspass och chanser att bygga massa. Men nu, detta år, har jag verkligen hållit mig frisk och kry! Inte varit sängliggande en enda gång hittills! Rekord! En liten snorig näsa hade jag igår dock (för att tala helt sanning). Men det är allt! Lite snor går lätt att leva med så länge det bara är det!



Jag skall berätta hemligheten så håll i er nu. Den är verkligen back to basics! Men detta är tyvärr ofta som många  glömmer bort. Under sådana här förkylnings perioder rekommenderar jag att ni går och köper dessa kostillskott.

  • D-Vitamin
  • C-vitamin
  • L-glutamin
  • Probiot
  • Pycnogenol (tips av coach)

D-vitamin:

Dosering under mörka höst/vinter perioder minst 2000E/50µg


C-vitamin:
Dosering gärna 3000mg/dag. Inga biverkningar av att överdosera C-vitamin när överdosering kommer ut via urinet. Bättre att ligga på den säkrare sidan. Always!

L-glutamin: 
Något som varit mycket på tal om på mina systrars bloggar. Min erfarenhet av L-glutamin är iaf att perioder jag tankat så har jag aldrig blivit sjuk. L-glutamin är ett underskattat kostillskott och ett tillskott som dragit på sig ett dåligt rykte på olika bodybuilding forum för att den inte ger någon  direkt märkbar effekt. Det är inte som kreatin där man genast känner en styrkeökning och vätskelagring. Med L-glutamin måste man tänka långsiktigt. Glutamin boostar ditt immunförsvar! Vid tung styrketräning förbrukar man stora mängder av glutamin vilket gör att glutamin depåerna dras ner. Vilket i sin tur kan göra att immunförsvaret dras ner. Tillförd glutamin = ökade depåer = större depåer efter tung styrketräning = immunförsvaret håller. L-glutamin ökar också upptaget av andra ämnen genom att boosta tillväxten av tarmluddet. Jag tror på glutamin. Ni får säga vad ni vill. Min erfarenhet av det är iaf positiv boost av immunförsvaret

Probiot:
Är en bakterie som när den når tarm systemet motverkar att skadliga bakterier "förökar sig" och sprids vidare. GOOD SHIT för ditt immunförsvar!

Pycnogenol: Finns mycket skrivet om pycnogenol och jag säger inget annat än google is your friend!

Rekommenderas som alltid också är VATTEN! Drick mycket vatten. All the time! Dock ingen överdrivet 10l per dag. Då lär du ligga på sjukhus ändå ;) men sikta på 4l per dag!



Tilläggas måste jag säga att aldrig, aldrig, ALDRIG träna när du är sjuk. Det ger dig ingenting! Lägg dig på soffan framför en bra serie och smutta på ditt honungs te! Lite snor är helt okej men, är du sjuk i halsen så lämnar du hemma! PUNKT SLUT! Kroppen behöver inte påfrestas ytterligare. Inte att leka med. Borde finnas kontroll på gymmen för sådant här.. haha. Hur nu det skulle se ut. En läkare som sitter på en stol och ber en att gapa och säga "äää" för att sedan ge domen "GO!" eller "NO!"!

torsdag 13 september 2012

Fitnessexpo 2012

En liten smakbit från fitnessexpo 2012!


Playing with the big boys!

//R

onsdag 5 september 2012

Helgens FM kval i Bodybuilding och fitness!

Nu börjar det igen vara dags för lite update! Det har varit en lärorik, inspirerande och grym helg på alla sätt och vis. Min coach ringde mig förra veckan och frågade om jag ville komma med på kval tävlingarna inför FM. Svaret var relativt enkelt.. Gratis hotell, bjuden på X-antal maträtter och att få en helvetes erfarenhet. Såklart att jag skulle med! Fungerade som hans "VIP" som var med backstage för att se till att färgen hans höll/boosta och "pumpa" inför scen gång! Så galet nice att vara där mitt i smeten bland Finlands top atleter.

Några minuter inför scengång!

Vi startade tidigt på fredag morgon och kom till hotellet vid lunch tid. Vi hade båda med oss våra 6-pack bags laddade med helgens mat (by the way.. älskar min 6-pack bag!!!) så maten behövde vi inte fundera på där. Fredags kvällen gick mest åt att checka läget var tävlingen skulle ordnas samt att fixa på de två sista lagerna med färg. På lördagsmorgon smög jag ner på en sju helvedes hotell frukost. Tror många blev aningen arga på mig där när jag nästan åt upp all scrambled eggs och bacon! GOTT! Efter det så blev det lite power nap och sedan var det dags för TÄVLING!

Hotellet


Roonster sätter igång pre pumpen!

All comes down to this! Sekunderna inför scenen! (jag orkar inte vända bilden.. ni kan vända skärmen.. ;P )

Måste ju bara stanna och prata med dessa fitness tjejer. Tänkte nästan missa Ronnies show! Fick små springa in till scenen. Men det var det värt! ;)

-90 kg Line up! Big boys!

Testade dra en panorama bild. Blev riktigt coolt!
Ronnies rygg. En av top 3 ryggarna på scen! Galet nice!
Efter det blev det en "liten matbit" @ foodbar. Gott!

ROCK ON!