onsdag 29 februari 2012

Gårdagens axlar och mage

Likadant som med benpassen så chockar jag och svänger om lite övningar under denna period. Hantel pressen körs nu som tredje övning.

Warmup:
3 set rotatorcuff
2 set shrugs
3 set rotatorcuff horisontellt i cabelcross

Axlar:

3set sittande hantel lyft åt sidan
3set Framåtlutande hantel lyft
3set Hantel press
3set Butterfly i cabelcross
2set Stående lyft åt sidan i cabelcross

Mage:
2set Tunga rope crounches i cabelcross
2set Viktade benlyft

Betyg 1-5
Energinivå 5
Styrka 4
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 3

Kostillskott
Kreatin tankning dag 3
Rage 1 skopa före träning
Bcaa + 5g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, Omega3
Zink,magnesium innan läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Liten "dragning" i höger axel. Gick dock om efter att jag värmde upp nacken/traps med lite shrugs. Godkänt pass!

tisdag 28 februari 2012

Träningsprogrammet klart!

Pheeew, verkligen tidskrävande att slipa perfekta program. Men nu finally är jag klar! Skall sätta igång med kostprogrammet till farsgubben imårn. Har MÅNGA andra program som väntar också! Men detta är något jag verkligen älskar att göra. Att se resultaten någon får efter att ha följt mina program är det bästa som finns!

Idag kördes också ett riktigt nice axel och mag pass! Kommer upp senare ikväll!







Peace out!

måndag 27 februari 2012

Måndag: Ben och vader!

Endorfin hög som bara den!

Idag var det dags för ben och vader med det nya schemat! I vanliga fall kör jag knäböj eller frontböj som första övning. Men nu kommer jag att chocka lite och köra den som tredje. Sedan avslutningsvis ett riktigt tungt set benpress!

Styrkan var så bra idag med. Tackar igen den aktiva vilan för det!

Ben:
3set Liggande bencurl
3set Benspark
3set Frontböj, Körde riktigt djupa idag, under 90! "ass to the grass!"
1set Legpress till failire + 3 negativa.

Vader:
5set 15-20 hög rep vadpress i benpressen
+ 1 drop set med 2 platåer

Betyg 1-5
Energinivå 5
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 5
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Kreatin tankning dag 2
Rage 1,5 skopa före träning
Bcaa + 5g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, Omega3
Zink,magnesium innan läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Nacken var bättre idag! Gick så över förväntan! Rekord i frontböjen fast den kördes som tredje! Tror jag aldrig varit såhär endorfin hög efter ett pass! Booyyaah!!

Kommer att slänga upp en video senare på en grym axelövning!

"There are no shortcuts to any place worth going."

söndag 26 februari 2012

Bröst/rygg

Som jag sa tidigare i inlägget om "den viktiga återhämtningen" att man är starkare när man sedan börjar igen veckan efter. Så var det verkligen idag! Ökade så otroligt i dipsen! Flög upp "lätt som en fjäder". Jag följer nu som då en blogg som heter aldrigvila. Tror jag skall döpa denna till våga vila istället! ;)

Bilden från sommarformen 2011! Snart skall det börja rippas/deffas igen! Kommer bli grymt nice! Ser faktiskt fram emot power walksen i de första morgonstrålarna!
Passet:
3set Dips, första max på kroppsvikt, resterande två viktade
3set Latsdrag, framöver så blir det chins
3set Incline Hantel press
3set Framåtlutande skivstångsrodd
3set + sista dropset Hantelflyes på rak bänk
3set + sista dropset v-grepp latsdrag

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 5
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 3

Kostillskott
Kreatin tankning dag 1
Bcaa + 5g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, Omega3
Zink,magnesium innan läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Grymt bra pass! Styrkan var otrolig nu efter vilo veckan! Dock fick jag en liten sträckning i vänster traps/nacke. Annars var allt på tip top!

Ny träningsperiod = Nytt program

Boyaah! Vilo veckan är över och jag är laddad igen! Återhämtad till 100% och motivationen på topp! Första träningsdagen för denna period. Gick grymt bra! Passet kommer senare ikäll.

Denna träningsperiod splittar jag träningen på ett sätt som jag sällan gör. Jag vill ha hög fokuschins och dips. Gärna två gånger i veckan. Jag ville också köra ett skilt armpass för biceps, triceps och underarmar förr att kunna slänga in några saftiga supersets (Superset = ex utför en biceps övning följt av en triceps övning direkt efter, utan vila emellan). Detta betyder att jag inte kommer isolerar biceps med exempelvis bröst eller triceps med axlar som jag vanligtvis gör.


Att köra två skilda bröst och rygg pass för att kunna utföra detta passar inte mitt schema. Så efter många om och men så blev det att slå ihop rygg och bröst passen till ett pass. Som körs två gånger i veckan med fokus ena dagen mera på bröst och andra dagen mera på rygg. 

Varje bröst/ryggpass körs med en volym på 3 övningar för bröst och 3 övningar för rygg. Jag varierar övningarna så att om jag börjar med dips ( för bröst) så är min andra övning för rygg, tredje övning bröst , fjärde rygg osv. Den totala volymen per vecka (antal set/reps) blir också högre för bröst och rygg när jag splittar såhär.

Ben och vader körs under ett helt pass och alltid i början av veckan. Helst måndag! Jag är alltid mest taggad efter helgen för att träna så att slänga in ett tungt benpass då är för mig optimalt.

Verkligen ovan att splitta på det här sättet men det är bara bra att chocka med nya program! Inte heller helt nöjd med armpasset direkt efter rygg/bröst eftersom jag har en tendens att få aningen muskelvärk i biceps efter tunga chins. Får också se om jag hinner återhämta mig tillräckligt mellan torsdagens och söndagens rygg/bröst pass. Men skall iaf försöka köra såhär de kommande 6 veckorna ! Fokus ligger på att öka i chins och dips så mycket det bara går! LETS GET TO IT!

Stay tuned så får ni se vilka övningar jag menar köra under de kommande passen!

//Robbe

torsdag 23 februari 2012

Den viktiga återhämtningen

Varit lite dåligt med updateringar nu när jag har vilovecka från träningen. Jag har det senaste året kört en hel vecka vila från träning efter en 6-8 veckor tung styrketränings period. Har verkligen känt av den positiva effekten av en aktiv återhämtningsperiod på 5-7 dagar.

På gymmet bryter vi ner muskelmassa för att sedan låta den reparera sig under återhämtning. Men inte bara muskelmassan bryts ner under hård styrketräning. Även det centrala nervsystemet tar stryk. Speciellt när man kör till failure och med tunga basövningar som aktiverar många "motorenheter".



Man måste vara psykiskt stark för att hela tiden kunna pressa sig själv till en ökning varje pass. Desto längre träningsperioder och desto hårdare du tränar så vill detta psyke bli svagare och svagare. Motivationen sjunker sakta. Det "fan anamma" du hade i början av träningsperioden är inte lika stark längre. Ett svagt psyke gör att träningspassen blir lidande. Lidande träningspass resulterar sedan i dåliga resultat. Dåliga resultat resulterar sedan i ännu svagare psyke.

För mig kommer dock svackorna sällan. Men de kommer. För alla som tränar seriöst har denna motivations svacka infunnit sig en eller flera gånger och den vill alltid dyka upp för eller senare.

Om ni inte börjar periodisera er träning.

Att periodisera träningen med att köra 6-8 veckor, maximalt dvs 100% varje pass, följt av en hel veckas vila undviker man dessa motivations svackor.

Det är skönt med den aktiva vilan. Man känner att kroppen är sliten. Man känner att man har gjort sitt bästa under de 6-8 veckorna. Man känner hur motivationen stiger uppåt. Man taggar till och psyket får den återhämtning som behövs. Motivationen stiger mer och mer för varje dag som går. Vilo veckan är främst för ditt psyke. Vi kan även kalla det den "mentala" återhämtningen.

Jag vill att ni skall förstå att återhämtning är A och O när det kommer till träning. Det är en så viktig del av den hela ekvationen (träning,kost,vila). Träningen är bara en del av hela helheten! En erfaren bodybuilder sa till mig en gång att träningen endast är 60%.

Jag har inte bara märkt att jag kommer tillbaka med bättre motivation och starkare psyke utan jag är också fysiskt starkare efter denna period av vila. Man märker det bra när man första gången kör marklyft eller bänkpress under den första träningsveckan.

När den nya träningsperioden sedan drar igång efter vilo veckan passar jag också på att chocka kroppen med ett helt nytt program. Som igen körs tungt i 6-8 veckor. För att sedan igen ta en välförtjänt "mental" återhämtnings vecka.

Sov mycket och ät ordentligt under vilo veckan!

Vilo veckan i korthet:

- Ökar motivationen
- Du kommer tillbaka större och starkare
- Starkare psyke, dvs du är redo att kick some fu*king ass igen!
- Alla muskler är totalt återhämtade


"Success is for those who dares to fail!"

måndag 20 februari 2012

Söndagens FLOPP!!!

Såhär gick det:
Väckar klockan ringer 10:00. Har festat halva natten och känner mig som en zombie. Men jag skall fan i mig ta mig ut dit tänker jag. Tar hissen ner och knackar försiktigt på oscars dörr. Han sover. Knackar igen. Han öppnar försiktigt dörren. Han ger mig en liten chockad/argsint/förundrande blick. Han också ser ut att vara i zombie mode. Vi fixxar till lite morgonmål och börjar söka oss mot holmenkollen.

Jag är så glad! Solen skiner! Det skulle inte finnas något bättre sätt att spendera denna söndag. Vi hoppar av spårvagnen och börjar traska upp mot arenan. Tar en koll på klockan och ser att den bara är halv 12! YES då hinner vi se de sista hoppen från damernas Final! Ljudet från högtalarna blir bara högre och högre och jag blir bara mer taggad. När vi kommer upp på krönet så får jag en chock. Fyra små, då menar jag runt 10 år, skidåkare kommer svischande förbi på banan. Det här är inte snowboards VM. Utan någon slags junior skid tävling. Vi vandrar vidare för att kolla om det var längre bort dom skulle ha det. Nix! Jag tar och frågar en funktionär var snowboards vm hålls och han berättar att vi skall till frogersterne, ändstationen.

Vi springer ner till spårvagnen. Tur i oturen så kommer en spårvagn direkt. Klockan börjar närma sig halv 1 så jag är glad att vi ändå inte kommer missa herrarnas final. Tåget stannar. Vi är framme! Hoppar av.. och min första feelis "whaaat da faack?!!". En öde station mitt i ingenstans. Paniken börjar stiga inom mig. Var är vi? Det är massa folk här iaf. Men alla har kälkar. Detta är en skidresort för kälk åkning. Yra som två höns springer vi till ett håll. Ångrar oss och springer till ett annat.

Jag minns att i panikens hetta ropar Oscar: Där borta är en backe!!.. Nu kan jag inte hålla mig för skratt! Oscar. Vi är i Norge. Det finns backar överallt!! Vi börjar inse att funktionären har, jag citerar oskar, "pissat oss i yögona!" och gett oss lite fel vägdirektiv. Klockan är nu över 1 och jag nästa gråter! Men konstigt nog så skrattar jag på samma gång. Vi tar spårvagnen hemmåt. Vi sitter tysta en stund. Sen skrattar vi. Vi sitter tysta en stund till. Sen svär vi. Oscar ser en backe till och säger: Där borta var det säkert! Sen skrattar vi!

Bjuder på videon från youtube istället. Nu när jag inte fick chans att filma en egen!


Kollade senare upp att det var bara fredagen och lördagens tävlingar som hölls vid Holmenkollen. Söndagen skulle ordnas på ett annat ställe dit det ordnades buss. Men jag skyller ändå allt på funktionären och kanske lite på mig själv när jag inte hade kollat upp tidigare var slope finalen skulle hållas ;)


Helgen

Både fredags och lördagsnatten festade vi loss här i huset. Fredagen var lite mera chill med live musik från spanjorerna. Måste erkänna att dom var riktigt duktiga! På lördagen var det lite fart på partajjet och med utgång till en bar som jag nu inte minns vad den hette men riktigt bra feelis var det. Sen var det söndagen som jag hade väntat på nästan ända sedan jag kom hit. Snowboards VM! Biljetterna var ganska dyra så jag bestämde mig bara för att fara och kolla på VM finalen i slope (big jump). Några finländare hade gått vidare så jag var extra taggad nu för att fara dit och ge dem mitt stöd.


Nico från Colombia äger loss med "wonderworld"

Sen blev Nico lite ledsen när Franscesco brakade hans sträng. Men handy man Nico skulle fixa det med att knyta ihop den. Det fungerade ju... not.

Lördagen så fick jag en fin lapp på dörren. Det var inte annat än att göra sig redo och dra upp till 13 våningen.

Oscar, "the german" och alfons


fredag 17 februari 2012

Årets första vår feeelis!

Så grymt härligt väder idag alltså!







Nu taggar vi till före lite "kitchen party" på våning 11!

Peace!

// Robbe

Dagens Biceps,triceps och underarmar

Armar:
3set Sittande hantel curl
2set Skullcrusher
2set Crossbody hantel curl
3set Rope pushdowns
1set + 1 drop set Sittande en arms hantel curl, stöd mot knä

Underarmar: 
3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

Betyg 1-5
Energinivå 5
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Nieta problema!

Gårdagens Ryggpass

Jaah äntligen var det dags för marklyft! Var meningen att jag skulle filma lite max i marklyften idag. Men så blev det någe fel med mitt minneskort. stod bara "fel i minnet!". Iaf 170kg x 3 kom upp idag med perfekt form! en fyra skulle säkert ha kommit upp men det svartnade lite för ögonen så jag lämnade det!

Rygg:
3set Chins , första max med kroppsvikt, resten viktade.
3set Marklyft
3set V latsdrag
3set Framåtlutande skivstångsrodd
3set Hantel rodd (intensivt med 60sek vila mellan setten)
3set Framåtlutande hantel flyes superset stående hantel lyft åt sidan
1set Breda latsdrag (högrep)

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 5g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:Chinsen gick lite kasst! Marklyften gick riktigt bra så jag är nöjd med detta pass!

onsdag 15 februari 2012

Träningsprogram



Sitter och slipar på "pappas hardcore träningsprogram". Diääm han kommer att bli så grymt bra i form alltså!!!

Taggade för marklyft... när det var bröstpass!

Så var det! Satt och dagdrömde hur jag lyfte sjukt mycket i marklyften under den sista timmen i skolan. Hela vägen till gymmet och till crosstrainern var jag taggad för ryggpasset! Sedan undrade jag varför Oscar behövde handleds stöden idag när det är dragremmarna vi kör marklyften med. BRÖSTPASS var det! BRÖST..inte rygg! Fick lägga om mindset och tagga till för Dipsen istället. Vilket jag lägger fokus på under bröstpassen för tillfället.

Dagens pass

Rotatorcuff warmup:
3set Rotatorcuff rotation
2set traps

Bröst:
5set Dips:
set 1: Max på kroppsvikt
set 2: Viktade 15-20reps
set 3: Ökade vikt 10-12reps
set 4: samma vikt som 3, 10-12reps
set 5: TUNG vikt 6 reps + 4 negativa.
3set Incline hantel press
2set Rakbänk hantel flyes
2set Cabelflyes från knästående med hissarna på lägsta läget
1set Incline bänkpress: Fokus på excentriska (negativa) fasen. 4sek ner, explosiv upp.

Triceps:
3set Hammerpess
2set Smal bänk
2set En arms omvänd (handflatorna uppåt) pushdown i cabelcross

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 5
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 5g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 7 tim

Kommentarer:
Olalaaa, Fina ökningar i dippsen!


måndag 13 februari 2012

Straffar mig själv med drop set!

Ben och vader stod det på dagens schema!

Straffade mig själv ganska mycket på gymmet idag. Styrkan var inte riktigt med mig i knäböjen (troligen pga av för lite sömn inatt, hatar när man har lite fel dygnsrytm efter långa fredags och lördagsnätter.). Så när jag inte klarade 9 reps som jag visste att jag måste klara för att göra ökning så blev det drop set på sista settet. Dvs jag klarade bara 8 reps. Ställde tillbaka stången på racket och lät träningspolaren Oscar ta bort några viktskivor och körde direkt efter med en lättare vikt till failure. (pump? ja! flås? ja!, som ett ånglok!)

Ben:
3set (sista dropset, en platå) Knäböj
3set (sista dropset, en platå) Liggande bencurl
3set (sista dropset, två platåer) Benspark

Vader:
7set (sista dropset, två platåer) Sittande vadpress i benpressen

Vaderna kördes med lätt vikt och långsamma negativa/positiva faser när vristen inte riktigt är helt som den ska. Körde många set för vaderna bara för chocka med lättare vikt samt få en riktigt grym pump.

En eller två platåer betyder helt enkelt hur många drop set ,följt efter varandra, jag gör. Ex i knäböj tog jag av några viktskivor och körde endast ett set till (=en platå) medans jag i bensparken droppade från 80->60->45 (=2 platåer).

Det var ännu meningen att jag skulle köra benpress + eventuellt lite utfall men jag kände att jag hade chockat benen tillräckligt efter det sista drop settet. Kunde knappt gå tillbaka till omklädningsrummet! Lär verkligen kännas imårn!

Det ser kanske lite ut med 3 övningar med 3 set för ben. Men med det träningsprogrammet jag kör nu så är det sista avgörande settet som gäller. Det tunga 6-8 reps + 2-3 assisterande negativa. Där jag ger 200 procent för att göra så stora ökningar som möjligt från förra veckan (annars straffar jag mig med dropset ;).

Ett set per övning är allt jag behöver! Sålänge det görs rätt och till slut!

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 5
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 6-7 tim

Kommentarer:
Vristen var helt okej. Kändest endast när jag släppte riktigt full stretch i vadpressen.

Over and out!

Sängen <3

söndag 12 februari 2012

Axlar+mage



Söndagen till ära körde jag ett riktigt nice axlar + magpass. Ljumskarna har äntligen hunnit återhämta sig så imårn blir det hardcore benpass. Får se lite vad vänstra vristen säger. Har jag ännu lite smärta så måste jag skippa vad övningarna helt.

Dagens pass:

Axlar:
4set Sittande hantel press
3set Sittande hantellyft till sidan
4set "Butterfly" i cabelcross
2set En arms cabel sido lyft
3set Front lyft

Mage:
3set Rope crounches
2set Viktade benlyft

"Butterfly" i cabelcross
Hissarna på högsta läget. Full stretch i toppläget och full "squees" i botten. Brukar köra relativt explosiv positiv fas, håller 2 sek i botten sedan långsam 2-3sek negativ. (Kommer video på det senare)








En arms Cabellyft åt sidan.
Kör också denna med långsam negativ fas. Relativt lätt för korrekt utförande. Kör denna nästan alltid som näst sista övning på varje axel pass. Grymt bra!

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 3
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 3
Vätskeintag 3

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Allt riktigt nice förutom vänstra vristen som skär till lite ibland. Måste lova mig själv att köra lungt på benpasset imårn!

fredag 10 februari 2012

Biceps, triceps och underarmar


Back from ett riktigt skönt armpass! Bra tryck idag!


Armar:

3set Sittande Hantel press
3set Skullcrushers
2set Crossbody hantel curl
2set Pushdowns
3set Skivstångscurl

Underarmar:
3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

Crossbody hantel curl:
Bra övning för brachialis samt yttre biceps huvudet. En stark brachilias sägs trycka upp bicepsen och ge den en bättre "peak".


Skullcrusher:
Grym övning för triceps bara den utförs rätt. Dvs strikt och utan sving (rumpan hålls alltid mot bänken)

Betyg 1-5

Energinivå 5
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (2 skopor) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 8,8 tim

Kommentarer:
Har inget annat att kommentera än: Fans så gött pass!

Gårdagens Ryggpass!

Ingen marklyft idag inte. Eftersom ljumskarna är heelt totalt sönder efter abductor övningen jag slängde in förra benpasset! Har vandrat runt som om jag fått upp nånting.. ja ni vet var. GAAH! Så går det när man kör fullt ut på övningar man aldrig annars kör ;)

Rygg;


6set chins , Första med kroppsvikt, resten viktade 8-10reps
3set Latsdrag med V-grepp
3set Framlutande Skivstångsrodd
3set Hantel rodd
3set Framlutande hantelflyes (för bakre axlar)
2set Breda latsdrag

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (1,5skopa) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Helt bra chins idag! Passet var för övrigt helt nice! Blev förbannad då gymmet erbjuder max 32kg hantlar. Blev högrepp i hantel rodden då.

onsdag 8 februari 2012

Bröst,triceps, lätt axlar

Vaknade upp med en liten konstig känsla i kroppen idag. Gjorde mitt "Skall jag träna eller ej test".

Saker jag checkar med min kropp

1. Halsont?
2. Stegring?
3. Snuva? Lutar mig fram, checkar om jag har ett "tryck" i näsan. Brukar oftast vara symptom för förkylning för mig.
4. Ovanligt stel och styv nacke?
5. Kör till sist 10reps explosiva knäböj och kollar om pulsen stiger normalt. Går den upp i taket vet jag att något inte är som det ska i kroppen.

Har jag något av följande så tar jag vila från träning! Kör inte detta varje morgon utan endast när jag får den "konstiga feelisen" i kroppen. Jag har lärt mig via erfarenhet att hellre vila 1-2dagar direkt den känslan är där än att köra ett pass och ligga utslagen i 4-5 dagar efteråt. Lägg egot till sidan och lyssna på din kropp!

Allt var iaf som det skulle så jag packade med gym sakerna till skolan och körda ett pass direkt efter.

Bröst:
6set Dips (första set kroppsvikt, resterande viktade 10-12reps)
3set Incline hantel press
3set 15 graders incline hantel flyes
5set hantel lyft åt sidan (I väntan på att cabelcrossen skulle bli ledig)
2set Cabel flyes från knästående och hissarna på lägsta läget.

Triceps:

3set Hammerpress
2set skullcrusher
1+1 drop set Smallbänk

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 3

Kostillskott
Rage x2 (1,5skopa) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Bra styrka i dipsen. Högra axeln kändest perfekt! Great!

måndag 6 februari 2012

Ben+vader

Ben:
3set Frontböj
3set Liggande bencurl
3set Benspark
1set Legpress (till failure + 3 negativa)
3set Abductor superset adductor

Vader:
3set tunga + 3set 3/2/3(negativ-/full stretch-/positiv fas) Stående vadpress i smithmaskin

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 3
Motivation 3
Mental balans 5
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (1,5skopa) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 9 tim

Kommentarer:
Skärde till i vänster fotled efter sista tunga vadpressen. Hade haft känningar i foten några dagar innan. Troligen en liten vrickning om kom när jag vandrade till skolan en dag. Annars var passet riktigt bra! Rekord efter rekord!


"Float like a butterfly.Sting like a bee.Your hands can't hitwhat your eyes can't see."
Muhammad Ali

Gårdagens axlar

Axlar:
3set Rotatorcuff rotation
3set Sittande hantel press
3set Sittande hantel lyft åt sidan
3set Framåtlutande hantel lyft
2set Frontlyft
2set En arms cabel lyft åt sidan (ståendes)

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 4
Motivation 4
Mental balans 5
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Rage x2 (1,5skopa) Före träning
Bcaa + 10g kreatin Efter träning
Gainer pro (2dl) 15 min efter Bcaa
Multivitamin, D-vitamin, Omega3

Sömn 8 tim

Kommentarer:
Styrkan satt där den skulle idag igen. Ingen smärta alls i höger axel/traps detta pass. NICE!

söndag 5 februari 2012

Gudstjänst, holmenkollen och skii museum!

Har varit en lång dag! Klockan ringde 08:30. Fixade till en ordentlig frukost med Oscar. Vandrade sedan iväg till Royal palace där vi skulle få en guidad rundtur runtom i det stora huset. Väl inne möts jag av en präst(?). Sätter oss ned för att vänta på att guiden skall dyka upp. Men ingen syns till. Orgeln drar igång och jag petar snabbt till Oscar och ger honom vinken "lets get the hell out of here". När vi kollar bak så står en stor man med någon sorts militär dräkt och blockerar utgången. Prästen börjar predika. Vi är fast. Jag inser att det här blir min första gudstjänst sedan konfirmationen (7år).

Efter gudstjänsten, som jag måste medge var riktigt mysig, fortsatte vi sedan till Holmenkollen för en guidad tur på "oslos skii museum". Avslutade sedan det hela med att fara upp i backhoppningstornet. Verkligen en vacker utsikt över oslo!

Kollade också att de håller på att fixa boxen till "big jump" tävlingen i snowboards VM som drar igång nästa helg fre->sön. Jag kommer lätt att köpa biljett och tillbringa min helg där. Kommer bli grymt!


Vi inser att vi är "fast"

Oslo skii museum

Han vann mig i "vem kan stirra längst"-tävlingen
Crazy shit att slänga sig iväg ner för denhär "rutschbanan"

"Come here now little teddy, dont be afraid"

Efter denna utflykt fortsatte vi sedan direkt till centrum athletica för ett axelpass. Jag hade såklart glömt shortsen. Pre workouten var redan drucken och tänkte inte låta detta förstöra mitt pass så det var bara att köra med jeans! weehouw!

lördag 4 februari 2012

Friday part 3: The party!

Sen var det igen dags att ta hissen upp till 13:onde våningen för lite "kitchen partey". En riktigt lyckad kväll!





"If there is a mexican.. there is tequila!" Regina från "MEHICCÅÅ" med Fransmannen Antonio.
"Your turn Finnish boy!"





//Peace out

Friday part 2: The adventure

Solen skiner och man har 4 timmar free time framför sig. Lämna inne och se på film? Läxor? Power nap? Hell no!

Jag och Oscar tog fram kartan. Pekade på en plats som såg nice ut! "Sogsvann" sjön blev målet! Vi sprang och köpte månads "trikkort" och tog först bästa bussen in till centrum. Vidare till tunnelbanan och sen satt vi på till ändstationen så långt bort vi bara slapp.


Var nästan tomt i spårvagnen när vi väl kom till ändstationen
Visar mina balans skills
Jag föll inte! Snön såg bara så behaglig ut. Ville bara lägga mig en stund! *host*



 
Detta är vad jag kallar perfect day!

//Robbe