måndag 30 april 2012

Mami i Oslo dag 2

Litet bildregn från gårdagens besök vid Fram museet, Kon-tiki museet, chill vid bygdöy beach samt kvällspromanden vid Akerhus fästning. Idag har jag visat morsan de tre stora parkerna: Botaniska trädgården, Slotts parken och Vigelands parken. Bilder från det imårn. Såklart har det också tränats. Ingen ursäkt att lata sig bara för att morsan är här. Träningen kommer i ett senare inlägg.















“Realize deeply that the present moment is all you have. Make the NOW the primary focus of your life.”

lördag 28 april 2012

Mami i Oslo!

Nu har min mamma kommit och hälsat på mig till Oslo. Mötte henne vid Oslo sentralstasjon tidigt på morgonen idag. Vi vandrade till Operan där jag bjöd på en jätte god kycklingsallad som jag hade förberett ännu tidigare samma morgon. Vandrade upp på Opera husets "tak" och kollade den fina utsikten över havet. Sedan gick vi vidare längs med Carl Johans gate (gågatan) upp till rådhuset. Glasspaus nere vid hamnen och ett litet stop vid domkyrkan. Nu chillar vi på hotellet. Känner oss riktigt nöjda och belåtna efter en fin middag med vin och pizza. Kör lördagar som OFF dagar från den striktare kosten och äter lite vad jag vill. Men håller ändå proteinet alltid högt. Det är mera kolhydraterna som blir lite högre på lördag. Men det är bara bra för fettförbränningen att höja på leptinet lite.

Torsdagens + fredagens pass!

Torsdagens träning: Bröst/rygg
Passet:
3set Bänkpress
3set Latsdrag
4set Dips, 3 första kroppsvikt, sista viktad
3set V-rodd med skivstång
3set Incline hantel press
3set Framlutande skivstångsrodd
1set V-rodd (högrep)

Fredagens träning: Armar

Passet:

3set Sittande hantel curl
3set Hammerpress
3set Skullcruhser
3set Konc. curl med stöd mot knä
3set En arm cable pushdown

Under armar:
3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

onsdag 25 april 2012

Onsdag! Mycket nu!

Har inte tid att blogga så mycket nu heller när det är mycket av det här:

Skolarbeten på G. Håller på med "the final project" i Noviapoint/nfrastruktur kursen. Mycket jobb! Men det är riktigt intressant!

Gårdagens axelpass:

Axlar:

3set Sittande hantel pressar
3set En arms cabel lyft åt sidan
3set Fram lutande hantel lyft (liggandes mot 45grader lutande bänk)
2set stående hantel lyft åt sidan
3set Butterfly

Abs:
3set Viktade benlyft
3set Medicin boll crunches

Dagens träning:

60min power walk
Abripper

"If you don’t have confidence, you’ll always find a way not to win."

måndag 23 april 2012

Tungt idag!

Oi oi oi oi! Idag var det tungt! Benpass på dagens schema. Har bytt ut frontböjen till vanlig knäböj. Hade vel helt ok styrka men formen var helt borta. Frontböj pressar ryggen/kroppen automatiskt i bra form. Det kändest som om jag var tvungen att pressa in formen hela tiden. Passet blev också ett morgonpass istället för det inplanerade 12:30 passet. Kom till skolan kl 08:00 och märkte att vi inte hade de två första lektionerna. Var bara att vandra vidare till gymmet. Att köra ben tidigt på morgon brukar inte vara en höjdare för mig eftersom jag inte hinner få i mig tillräckligt mycket vätska. Vilket ofta leder till man man börjar krampa. Jag hann bara tänka på det under uppvärmningen så började höger quads och dra ihop sig. Blev att tanka mycket vatten under passet.

Ben:
3set Knäböj
3set Liggande bencurl
2set Utfall med hantlar, gående framåt
4set Benspark

Vader:
5set + 1 drop set (3 platåer) Vadpress i benpress

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Gainer pro (1,5dl)
Whey-100
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 9 tim

Kommentarer
Helt godkänt pass förutom lite kramp i början. Satt i sig lite under hela passet men det gick iaf att köra klart!

söndag 22 april 2012

Rygg/bröst

Vaknade upp med riktigt styv nacke idag. Måste ha sovit något konstigt. Taggade iaf till och for till gymmet och körde ett pass. Bröst och rygg på dagens schema. Ligger nu på 90.7 kg och det märks verkligen i chinsen. "Lätt som en fjäder" nästan ;)

Passet:
3set Chins
3set Incline hantel press
3set Framåtlutande skivstångrodd
3set Rak hantel press
3set Rodd i smith. Liggandes under skivstången. Drar upp kroppen mot stången (stången är fast på hakarna)
3set 15 graders hantel flyes

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Kreatin tankning dag 3
Gainer pro (2dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 9 tim

Kommentarer
Fina ökningar idag igen trots den styva nacken. Har haft lite "strålningar" i nacken senare ikväll också. Får om det hinner släppa tills benpasset imårn!

Oslo grand prix 2012

Gårdagen spenderades vid "sentrum scene" där Oslo grand prix 2012 fitness och bodybuilding tävlingarna hölls. Det blev en lång dag! Vandrade dit till 09:00 och kom hem runt 18:00. Men det var verkligen intressant och en av de bästa platserna fick vi. Träffade två av mina inspirations källor Ako Rahim och Robert Berg också. De tävlar i grenen Athletic fitness och har båda en riktigt grym fysik. Bjuder på lite bilder från gårdagen samt en film från AF styrkemoment och pris utdelnings missen!


Världsmästare i Athletic fitness Ako Rahim!

Robert berg. 3a i korta Athletic fitness klassen

Damernas Dips moment utförs 1min efter rodden

Herrarnas (-180) rodd. Robert berg nr 4 till vänster.

AF -180 Fysik rond 1. Robert Berg till vänster

AF +180 Fysik rond 1. Ako Rahim i mitten.

Bodybuilding -90kg. Liten men stor!

AF -180. Fysik rond. Final!

AF + 180. Fysik rond. Final.

Robert Berg nr 3. Ett stort frågetecken?! Han van dips och rodd. Sen hade han en av de top fysikerna.

Ako Rahim nr 2 var ett jätte stort frågetecken också! MEN här hade speakern fått fel lapp och läste upp fel namn! Verkligen surt för första platsen som senare fick gå till andra!

Nu såg det bättre ut. Ako Rahim nr 1!

lördag 21 april 2012

Fredagens armpass

Idag kördes ett litet annorlunda armpass. Några av mina gym polare hemma i Finland har ordnat en fitness five tävling i mitten av Juni så jag passade på att köra lite regelrätta F5 skivstångs curls idag. Skivstångscurlen körs med en vikt på 50% av din kroppsvikt. I dagsläget väger jag 90 kg så det blev att kötta på 45! Gick över förväntan!

Passet:
3set F5 skivstångscurl
3set Hammerpress
3set Cross body hantel curl
3set Skullcrusher
3set Koncentrationscurl, stöd mot knä
3set En arms cabel pushdown

Under armar:
3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 5
Intensitet 3
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Kreatin tankning dag 2
Gainer pro (2dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 8,5 tim

Kommentarer
Rätt så stark i skivstångs curlen! Nöjd! Var lite trött de senaste passen. Inte trött som att styrkan skulle vara sämre men bara lite "slow". Kan bero på att jag nu dragit ner ännu lite på carbsen. 

torsdag 19 april 2012

Bröst/rygg

Mycket på G hela tiden nu! Har en mycket jag skulle vilja skriva om men tiden räcker inte till för tillfället. Hinner bara blogga mina träningspass! I helg kommer det lite mera inlägg som jag lovat!


Testar en ny sorts kreatin periodisering som jag läste om i en ny forskning gjord av AST- sport sience också. Periodiseringen går ut på att man kör 3 dagar tankning (5g utspritt på 4 ggr per dag (totalt ca 20g)) följt av 3 dagar helt off, 3 dagara tankning, 3 dagar of och så vidare. Skall skriva om det senare också! Men nu till dagens träning.

Passet:
4set bänkpress , 2 set hög rep, 3 set låg rep
3set Latsdrag, brett grepp
3set Dips, max på kroppsvikt
3set Skivstångsrodd med V-grepp
3set Incline Hantel press
3set Latsdrag med V grepp

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 5

Kostillskott
Kre alkalyn före träning
Kreatin tankning dag 1
Whey 100
Gainer pro (1,5dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 8,5 tim

Kommentarer
Helt ok styrka i bänkpress med tanke på att det var månader sen jag körde så låg rep.

tisdag 17 april 2012

Axlar, traps och mage

Morgonpass idag. Alltid skönt när det är lite folk på gymmet och alla fria vikter är lediga! Var bara att sätta fokus på dom tyngsta och köra på!

Axlar:
3set Tunga sittande hantel pressar
3set Sittande hantel lyft åt sidan
3set framåt lutande hantel lyft
2set En arms cabel lyft
3set Butterfly

Traps:
3set Skivstångs shrugs

Mage:
3set Rope crunches
2set benlyft

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 4
Motivation 4
Mental balans 3
Senaste dygnets matkvalite 5
Vätskeintag 4

Kostillskott
Kre alkalyn före träning
Whey 100
Gainer pro (2dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer
Skönt att inte få den otroliga pumpen efter de första setten i hantel pressen nu när jag inta tankar någon pre workout. Pumpen kom precis när jag behövde den. I slutet på de "lätta" isolerande övningarna.

"There are no shortcuts to any place worth going."

måndag 16 april 2012

Dagens benpass!

Ben:
3set Liggande bencurl
3set Benspark
3set Frontböj
2set Utfall med hantel gåendes frammåt. ca 25 steg

Vader:
5 + 1 drop set (3 platåer) Vadpress i benpress

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 3
Motivation 4
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 3
Vätskeintag 4

Kostillskott
Whey 100
Gainer pro (2dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer
Roligt att köra utfall igen! Fick riktigt nice "butt squeeze" ;)

"There are no shortcuts to any place worth going."

Bygg stora armar! Del 1

Att träna biceps är alla "disco tränares" första prioritet. Det är vel inte så konstigt heller. När någon frågar om att flexa eller visa sina muskler är det inte gluteus maximus (rumpan) man vänder om och visar utan man flexar sin biceps, right?

Man ser de här disco tränarna göra sina bicepscurls 3-4 ggr i veckan. De lastar på 10kgs viktskivorna på vardera sida av skivstången och river i utan någon nämnvärd uppvärmning. De kommer in på gymmet igen dagen efter och lägger på samma vikt, kör på och avslutar med samma repetitioner. Visst deras biceps växer en aning. Men det är allt. Den kommer bara att växa en aning.

För att bygga stora och väl utvecklade armar får vi inte glömma bort den andra stora trehövdade muskeln på över armen. Nämligen triceps. Jag har fått frågan "varför träna triceps?" och här är några svar. Tränar man bara biceps får man en obalans i muskulaturen, vilket kan leda till felbelastning och skador. Ifall du inte tränar triceps får du heller inte lika bra utveckling av din biceps. Triceps utgör 2/3 av din överarm. Det säger redan att det är dumt att lämna den otränad. Inte nog med att triceps kommer att hjälpa dig att få större armar, du kommer också att bli starkare i stort sätt alla press övningar ( ex. bänkpress, hantelpress osv). Då triceps spelar en stor roll som stabiliserande muskel i dessa övningar.

För att förstå hur man skall träna armar går vi först in på hur biceps och triceps är uppbyggda.

Biceps:


Biceps består av två muskel huvuden. Nämligen långa huvudet (caput longum) och korta huvudet (caput breve). Dessa två huvuden måste isoleras och tränas med lika mycket volym för att få en bra utveckling av biceps. Detta är inget som är nytt för de flesta som har lite erfarenhet. Men något som många ofta glömmer bort är att det egentligen också finns en tredje muskel som medverkar i storleken på dina armar. Brachialis! Brachialis är en liten egg-formad muskel som går mellan biceps och triceps på utsidan av armen. Denna muskel skall även tränas för att få en bra volym. Det har också forskats i att en stark brachialis "trycker" upp bicepsen så att den får en högre peak (topp).

Övningar som isolerar biceps korta huvud (inre):

Rak skivstångs curl
 Att utföra denna övning med rak skivstång istället för en så kallad "z-bar" för belastningen mera på bicepsens inre huvud.

Alternerande hantel curl
För att denna övning skall isolera extra på biceps inre huvud krävs det att man roterar lillfingret utåt i topplåget. Detta gör att man får en bättre "squeeze" i det inre muskel huvudet.

 Övningar som isolerar biceps långa huvud (yttre):

Alternerande hammercurl
Hammercurl är en bra övning som isolerar biceps yttre huvud samt även lite brachialis.

Omvänd skivstångscurl
Omvänd skivstångs curl är en övning man ofta inte ser någon göra på gymmet. Men den är värd att testa och kan lägga till lite extra volym på dina armar.

Övningar som isolerar brachialis:


Alternerande cross body hammer curls
Cross body curls är en perfekt övning för att isolera brachialis. Jag har märkt stor skillnad på volymen på mina armar efter att jag börjat köra denna övning.

Cabel hammercurls
Cabel hammercurls är en bra övning för att träna brachialis och biceps yttre huvud.

En annan bra övning som inte direkt är en "mass-byggande" biceps övning utan mera isolerande pump övning är hero-curls eller overhead cable-curls som den också kallas. Jag brukar ofta avsluta mina biceps pass med 2-3 set av denna övning för att få riktigt bra pump och kontakt.

Hero-curls / Overhead cable-curls
I mina biceps pass använder jag alltid en övning som isolerar långa huvudet och en övning som isolerar korta huvudet. Jag isolerar inte alltid brachialis skilt i varje pass eftersom den ofta får bra träning från hammercurls. Men ungefär varannan vecka slänger jag in cross-body curlsen för att isolera brachialis

Här följer några bra biceps pass som du kan testa:

A:
Rak skivstångscurl
Hammer curl
Preacher curl med hantel

B:
Alternerande hantel curl
Cross body curl
Hero curl

Stay tuned för triceps i del 2!

//Robbe

lördag 14 april 2012

Gårdagens Armar!

Som jag hade längtat efter detta pass! Guns baby! Var riktigt taggad innan passet och styrkan var bra igenom hela. Det blev ett likadant armpass som jag kört perioden innan. Har inte riktigt bestämt mig om jag skall fortsätta 4-6 veckor till med samma tränings split eller göra ett nytt. Ökningarna är ännu så pass bra så jag tror att jag kör på samma split ännu.

"The mind always fails first, not the body. The secret is to make your mind work for you, not against you"


Armar:
3set Sittande Hantel curl
3set Smalbänk
3set Sittande hammercurl superset skullcrusher
3set Koncentrationscurl (stöd mot knä)
3set En arms cabel pushdown

Under armar:
3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 4
Intensitet 4
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 4
Vätskeintag 4

Kostillskott
Kreatin tankning dag 2
Gainer pro (2dl)
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 8 tim

Kommentarer
Grymt bra pass!

torsdag 12 april 2012

Back in business!

Back in Oslo! Det har varit två otroligt sköna och roliga veckor hemma i Finland. Lägger in lite bilder i helgen. Medan jag var hemma tog jag den första veckan helt off och den andra blev lite mera "lek"-pass så att säga. Jag ville lägga all min lediga tid på släkt och vänner. På dagens träningschema stod det iaf bröst och rygg. Var tvungen att slänga in lite axel pump bara för att jag var så jäkla taggad!

Ako rahim som kom på första plast i athletic fitness nu i helgen i Loaded cup, Danmark. Vilken kille alltså! Den 21.04 ser jag honom här på Oslo grandrpix! Fifaan va nice! Taggad!
Passet:
3set Chins
3set Incline hantel press
3set Framåtlutande skivstångsrodd
3set Bänkpress
3set Latsdrag med V-grepp
3set 15graders Incline hantel flyes

Axlar:
3set Framlutande hantel lyft
3set Stående en arms hantel lyft

Betyg 1-5
Energinivå 4
Styrka 3
Intensitet 3
Motivation 5
Mental balans 4
Senaste dygnets matkvalite 3
Vätskeintag 3

Kostillskott
Kreatin tankning dag 1:
5g morgon, kre-alkalyn innan träning, 5 g efter träning, 5g innan läggdags
Gainer pro (1,5dl) 15 min efter kreatin
Multivitamin, Omega3, D-vit. Morgon
Zink,magnesium Läggdags

Sömn 10 tim (Trött efter flygresan)

Kommentarer:
Härligt att vara "back in business". Motivationen är på topp! Styrkan var lite neråt idag. Men det är vel inte så konstigt med tanke på en veckas festande under pampas veckan följt av en veckas "Jäsning". Men det var så värt det! Nästa vecka är jag på topp igen!

tisdag 3 april 2012

Busy busy!

Har inte haft tid att blogga på några dagar nu! Beror på att jag är hemma i Finland och hälsar på familj och vänner! Har varit mycket fest (Pampasveckan), god mat och skratt! Kommer inte ha tid att blogga ännu på några dagar! Kommer att komma bild regn sen senare och inlägg som jag lovat angående pre workouts osv!


Tills dess.. Träna hårt!

Robbe signing out!