måndag 28 maj 2012

Tränings pass update!

Söndag:

Rygg/bröst
3set Dips
3set Chins
3set Incline press i maskin
3set Cabelrodd med brett grepp (+drop set)
3set Cabelflyes, med hissarna på högsta läget
3set Breda latsdrag (+ drop set)

Måndag:

Ben och vader
10 set 10 reps Knäböj (Killer!)
3set stående vadpress
3set Sittande vadpress, Fokus yttre
2set Vadpress i benpress (högrep)

Lite annorlunda benpass idag. Chockade med 10set knäböj istället för den vanliga splitten med 4-5 övningar till. Lär kännas imorgon det lovar jag. Snart kommer en välförtjänt vilo vecka också! Då skall det repareras både fysiskt och psykiskt till 110 % igen.


"Success is the sum of small efforts, repeated day in and day out."

lördag 26 maj 2012

Passet när tre killar kollapsar efter 1000m rodden

Jaah så var det dags för att pröva på 1000m rodden som är en av del tävlingarna i Athletic fitness. Körde tillsammans med Jonas och Andre. Värmde först upp med några lätta serier för att få igång blodcirkulationen lite och sedan var det bara att köra på. Efteråt föll vi alla ihop raklånga på golvet, flåsandes och stönades. Verkligen inte något man precis var van med! Men jävla bra stats fick vi!

Statsen på 1000m rodd:

Jag 03.03.07
Andre 03.20.03
Jonas 03.27.05

Helt över förväntan när jag kollade statsen från EM i AF 2012 så var vinnaren i rodden på 02.57. Många låg nära 03.20 också så det ser fans bra ut för oss! Bara att börja få in tekniken nu så man slipper under 3 min! Nu jävlar alltså!

När jag hade vaknat till liv igen efter rodden körde jag lite lätt axlar, mage och vadpump.

3set hantel lyft åt sidan lutandes mot vinklad bänk
3set Stående militär press bakom nacken
3set en arms cabel lyft åt sidan
2set TRX crunches (king!)
2set Medicin boll
3set Stående vadpress med fokus insida
3set Sittande vadpress med fokus utsida
3set Vadpress i benpressen, avslutnings pump

Igår kördes också ett armpass. Körde likt mina tidigare arm tränings program! Styrkan var grym och pumpen var extrem mot slutet! Jätte nöjd!


               Den här tysken visar några fina mag övnings kombinationer man kan göra med TRX band. Verkligen bra träning. Pröva!

Lördagskvällen spenderas för övrigt med lite nattjobb. Skall vakta med Andre vid Mölle baren i Molpe. Vädret ser lovande ut så det blir härligt att stå på terassen då!

Robbe signing out!

torsdag 24 maj 2012

KABOOOM!

Idag kände jag mig som ett monster alltså. Haha helt otroligt! Kände så mig stort och stark! Några stats från dagens träning som jag är mest nöjd över. Decline bänk 100x12, 110x8+3 negativa. Marklyft 150x12 följt av 170kg x 4. Inget rekord i marken på 170 men det kändes ändå grymt bra! Nu Zippar jag på min Syntha - 6 och njuter! Den här känslan kan vara bästa känslan som finns. Belåten och endorfin hög!

Bröst/rygg:
3set Decline bänkpress
3set Marklyft
3set Incline hantel press
3set Hantel rodd
3set Incline cabel flyes
3set V-Latsdrag



Syntha-6! Gudomligt gott protein. Passar perfekt som "night time protein" när den innehåller 6 olika proteinkällor som absorberas olika snabbt i kroppen vilket gör att man har en proteinsyntes i kroppen längre! (=längre innan kroppen blir katabol under natten). Produkten är också aspartam FRI!

onsdag 23 maj 2012

Cardio ACTION!

Idag var det cardio dag! Var meningen med en lång power walk efter jobbet + abripper. Men nej.. jag hade ingen lust alls att bara gå. Jag ville ha action. Så jag tog på mig brorsans mountain bike shorts, hjälm och hoppade på den cool dirt biken. Cyklade till sportstugan där det vinter tid finns riktigt hyfsade skidspår. Var så grymt roligt alltså! Var mycket upp och nerförs backar så det blev värsta intervall träningen. Pressade runt där ca 60 min. Sen sakta cyklade jag hem tillbaka. NÖJD!


Safety first! För hårt som faen gick det!
Körde 25 reps hängande benlyft efter varje varv. Det blev tre varv på den kortare banan och sedan ett längs det längre. Räckte bra till!

Over and out!

tisdag 22 maj 2012

Jag + bodybalance = sant


Söndagen den 20.05.2012 skrev jag in mig i historieböckerna. Det var dagen jag inte trodde skulle komma. Då jag, Robert Back, vandrade in till gymmet för att gå på en ledd timme i form av bodybalance. Det var efter mitt rygg och bröst pass som min syster Camilla frågade om jag ville hänga med på bodybalance. Mitt direkta svar var som vanlig "hahh nej!". Sen började jag fundera. Jag tänkte tillbaka på hur bra jag mådde när jag körde lite mera seriösare yoga och stretch. Hur perfekt min form i knäböjjen var. Så några timmar senare var jag där, barfota och i mjukiskläderna ställd i warrior positionen. Jag måste säga, I freaking loved it! Jag köpte det direkt. Bodybalance skrivs in i mitt träningschema hedan efter (körs minst varannan vecka). Ett annat stort plus var att det var jag, två andra killar (läs "gubbar") plus ca 30 brudar.




Till alla skrot lyftare som tänker som jag också gjorde tidigare:

"Bodybalance är bara för äldre damer och tjejer.. Ingenting för oss riktiga lyftare.."

Gå på ett pass. Sluta ha förutfattade meningar. Ifall du efter passet ännu anser att det bara är för tanter. Hör av dig!





"He who never falls, never stands"

Morgon passet avklarat!

Yapp där satt den! Körde axlar och traps idag. Härligt att komma till gymmet 07:30 när alla vikter och maskiner är lediga. Alla tunga vikter viskade "lyft mig lyft mig!" idag. So I did!!!

Passet såg ut som följande

Axlar:

4set Sittande hantel press i maskin (Hammerstrength)
4set Framåtlutande hantel lyft till sidan
4set Stående hantel lyft till sidan
3set Butterfly i cablecross
3set En arms cabel lyft i cablecross (drag bakom)

Traps:
4set Stående hantel shrugs

3 första övningarna kördes lite tyngre än vanligt idag. Siktade på 5-8 reps. De två sista övningarna för axlar blev lite högre 12-15 för att avsluta med lite pump och krama ur riktiga full range moment.


Lite axel definition. Lite större rear delts (bakre) så börjar jag bli riktigt nöjd faktiskt!
“It Ain’t How Hard You Hit…It’s How Hard You Can Get Hit and Keep Moving Forward”

Nu jäävl*rrr!!!

06:00. Klockan ringer.. Ögonen är torra och vill åka fast igen. Tar första steget ur sängen och kliver upp. Jag tar fram min "goal plan". Siktar in mig mot målet. Taggar till. Fixar min frukost på äggröra, bana, smörgås, omega3 + multivitaminer. Medans jag käkar tar jag fram träningsdagboken. Ser vilka vikter jag lekte med förra veckan. Fokuserar mig redan nu på att detta pass skall jag vara starkare. Jag skall lyfta mer. Jag måste! Jag fokuserar på hur det kommer 1-2 reps mera idag. TAGGAR TILL! Du tävlar inte mot någon annan än dig själv. Inte mot killarna som är starkare än dig på gymmet, inte bodybuildarna som tränat 10 år längre än dig, inte mot någon annan än dig själv! Today.. Lets be better than you were yesterday.. Always!




LETS DO THIS!!!

söndag 20 maj 2012

"Updatera bloggen för he*v**e!"

Yes sir! Det skall jag göra! I'm alive and in business!

Hänt mycket de senaste veckorna. Är nu hemma i Finland, Vasa, och har mycket på gång. Det är jobb,träning, och det sista två proven som tar upp min tid om dagarna nu. All extra tid där emellan går åt till planeringen av ett "litet" projekt jag har. Verkligen spännande tider nu!

Jobbar med farsgubben på byggnadsfirman i år igen. Är vid Molpe och fixar upp en stockstuga nere vid vattnet. Så jäkla roligt! vad jag saknat byggjobbet! För er som inte vet så är jag tidigare utbildad husbyggare och har nu avklarat tredje året till byggnadsingenjör. Sedan blir det också planerings och bygglovs ritnings ritande för en utbyggnad i form av en inglasad veranda och kanske ett villa projekt. Löööv it!

Träningen har jag köttat på för fullt direkt efter jobbet med den samma splitten. Gjort så fina ökningar varje vecka så jag har bara kört på! Börjar bli dags för en vilo vecka nu då jag snart kört 8 veckor tror jag. Men då jag är så fans taggad och motivationen är på topp så jag kommer klättra på väggarna ifall jag vilar så kanske lika bra att köra vidare!


söndag 6 maj 2012

Veckans träning!

Blir inte många blogginlägg nu när prov veckorna har dragit igång. Jäkligt mycket som skall göras innan jag åker tillbaka hem till Finland. Vilket jag gör denna fredag. Åker hemåt med blandade känslor. Har haft en bra tid här i Oslo. Har lärt känna mycket nytt folk här, så det är ju alltid trist att lämna dem. Men och andra sidan så skall det bli jätte skönt att komma hem också! Träffa alla gamla vänner och familjen såklart!

Riktigt skön pump efter rygg och bröst passet idag!


Här kommer lite updates med träningen från den senaste veckan.

Onsdag:

60min Powerwalk

Torsdag:

Rygg/bröst
3set Dips
3set Marklyft
3set Incline hantel press
3set V-greppad skivstångsrodd
3set Cabelflyes från knästående
3set Latsdrag med V-grepp

Fredag:

Armar
3set Sittande hantel curl
3set Smalbänk
3set En arm pushdown
3set Koncentraions curl, stöd mot knä
3set Hammercurl superset skullcrusher

3set Handledscurl med skivstång (handflatorna uppåt)
3set Omvänd handledscurl med hantell, (handflatorna neråt)

Lördag:

60 min powerwalk
p90x Abripper


Söndag:

Rygg/Bröst
3set Chins
3set Incline hantel press
3set Framlutande skivstångs rodd
3set Liggande hantel press
3set Latsdrag, brett grepp
3set Dips

Over and out!

onsdag 2 maj 2012

Skola träning sol!

Yepp! Det blev min dag det! Först skolan från morgon och fick klart #statikk og betong" labben! GREAT! Vidare till gymmet för ett axel och mage pass. Sen klättrade vi upp på taket och "catchade" bruna resten av kvällen! Så jäkla bra dag!



Dagens Träning

Axlar:
4set Stående militärpress
3set Butterfly
2set En arms cabel sido lyft
5set Framlutande hantel lyft
5set Stående hantel lyft till sidan

Traps:
3set Skivstångshrugs i smith

Mage:
3set Viktade benlyft
2set Crunches på medicin boll




“The past has no power over the present moment.”

tisdag 1 maj 2012

Tränings saldo!


Söndag: Rygg/bröst


Passet:
3set Chins, första kroppsvikt, resten viktade
3set Incline hantel press
3set framlutande skivstångsrodd
3set dips, första kroppsvikt, resten viktade
3set Breda latsdrag
3set Liggande hantel press

Måndag: Ben och vader

Passet:
4set Knäböj
3set Liggande bencurl
2set Utfall med hantlar
4set Benspark
5 + 1 dropset (3 platåer) Vadpress i benpressen

Tisdag: Power walk
Alla gym stängda idag när det är första maj så det blev en lång 60+ min power walk i solskenet istället för axelpasset. Som istället körs imårn! Otroligt bra väder vi har haft de senaste dagarna också!




“Realize deeply that the present moment is all you will ever have.”
-Eckhart Tolle