söndag 22 juli 2012

What's new?

Nu skall jag berätta lite vad som har tagit all min fokus den senaste månaden. Som det var planerat hade jag tänkt ställa mig på AF scenen nästa år. Det var Plan A. Styrkan och storleken har verkligen ökat för varje vecka som gått och fysiken har varit på top. För fyra veckor sedan såg jag att det skulle ordnas Athletic fitness på Fitnessexpo i år. Detta kom verkligen som en chock för mig och en plan B föddes i mitt huvud. Detta skulla jag köra på! Jag räknade att jag hade nio veckor på mig att sätta igång en diet. Eftersom jag redan var i riktigt hyfsat skick så skulle jag hinna! Bråttom blev det iaf med att ta kontakt med olika personer för att hinna få tävlingslicens och tävlings anmälan. Jag satte in en riktig ordentlig diet. Jag sänkte på kolhydraterna riktigt ordentligt, höjde en aning på fettet och höjde mycket på proteinet. Jag kände för varje dag som gick hur allt hårdare och hårdare jag blev. Jag satsade hårt på chinsen, dipsen, cardion och 1000m rodden. För varje vecka ökade jag repsen i chinsen, dipsen och sänkte tiden i rodden. Detta visade verkligen positivt! Dock märkte jag att allt eftersom kolhydraterna blev lägre så började också reps antalet i chinsen och dipsen att stabilisera sig. Detta var rekorden hittills:

Chins: 24 (tävlingsmål: 25)
Dips: 38 (tävlingsmål: 40+)
1000m rodd: 03.03.08 (tävlingsmål: 03.00.00-)

Jag hann bara vara i kontakt med en PT/coach (även han skulle ställa sig på scenen på fitness expo i bodybuilding och låg på hård diet) som jag skulle börja sätta igång den sista växeln med så kom domen! Jag skulle inte få tävla i år eftersom licens anmälan redan gått ut. För sent ute var jag. Fyra veckor hann jag ligga på dieten. Jag hade följt den till 100, inget fusk alls, hållt mig från allt "extra" på släktträffar, filmkvällar osv. Lite ledsen blev jag allt. Men detta var ändå lite väntat. Det var ändå plan B. Jäkligt synd att jag inte såg tävlingen tidigare. Men detta är också förlåtligt eftersom jag inte riktigt varit up to date vad som hänt här i Finland när jag varit i Norge jan->maj.

Härligt i alla fall att jag kände mig REDO redan nu! Tänk fan hur redo jag kommer vara nästa år! Galet bra känsla jag har i kroppen! Känslan beror ju en del också på att jag nu har börjat ökat kolhydraterna och har ätit galet mycket gott denna helg och att jag jusst kommit från ett awesome rygg/bröst pass (=endorfin hög)! Sätter dieten åt sidan nu och börjar bygga igen! 100kg till jul kanske? ;)

Kolla bara på denna våffel frukost jag, Sara, Jonas, Milla och Robin fixade till igår! Galet gott! Såklart fanns det också en hel kastrull med kokta ägg med också! Never forget the protein!


Jag har iaf fått en del lärdomar från denna korta men intensiva diet jag hann börja på.

1. Håll dig up to date med tävlingarna och var i tid att anmäla dig! (lol)
2. Jag kommer att klara tävlingsdieten bra, var faktist inte alls sugen på något "extra" under perioden jag trodde jag skulle upp på scen. Har man ett mål i sikte så är allt så mycket lättare.
3. Ladda mycket kaffe under dietdagarna. Ibland trodde jag att koffeinet var det ända som fick mig att keep on going! ;)
4. Berätta för dina nära och kära att man kan bli lite grinig ibland när man är på low-carb diet och på grund av detta en aning trött.
5. Prioritera sömnen!
6. Träna hårt men godkänn redan före dieten att styrkan inte alltid kommer vara med dig på gymmet.

Lite för och efter bilder från vinterns "bulkning" tills idag.Hänt en hel del.

Vikt: 94 till 87kg
Midjemått: 98 till 87cm

Måttbandet är på 98cm. Inte undra på att jag har hamnat göra så många nya hål i bältet och att byggar byxorna börjar glida av mig!


Kan bli jobbigt att sitta i publiken på fitnessexpo och räkna hur många chins, dips och se tiden i rodden som de tävlande gör och kanske tänka: "fan, det här skulle jag kammat hem!"

Nu är jag iaf så galet taggad att börja käka och bygga riktigt ordentligt igen!

Ha de gött alla!

Robbe signing out!

torsdag 12 juli 2012

Leg training video

Tog med kameran till gymmet och filmade lite övningar från veckans benpass. Ville lära mig ett nytt film editeringsprogram så det är detta jag har pysslat med ikväll! Såklart har det också tränas bröst/rygg och jag måste säga att ökningarna går ännu fint uppåt!
    



KABOOM!

//Robbe

tisdag 10 juli 2012

Boosta din motivation!

Att tagga till och komma in i positiva banor redan från morgon är något som många ofta glömmer. Många villa ligga och dra sig i sängen allt för länge och lägger därför väckarklockan alldeles för nära jobbstarten. Detta resulterar ofta i att många stressar upp ur sängen, stressar med att laga morgonmål (eller ofta skippar det helt för att de inte hinner), vräker i sig maten och stressar iväg till jobbet utan att ens haft en enda positiv tanke eller reflektion över hur dagen kommer se ut. Det som är typiskt med denna morgonrutin är att en stor del av den stress du utlöser under morgonen sitter ännu i sig i jobbet, gymmet och även senare på kvällen.

Försök istället att göra så här:


Steg 1:

Lägg väckarklockan så att du MINST har 60 min på dig innan du startar till jobbet. Jag rekommenderar 90 min iaf.

Steg 2:

Direkt när jag vaknar brukar jag ta en titt på min visions/dröm tavla som jag gjort åt mig. Där har jag printat olika bilder som tilltalar mig. Det är bilder som t.ex en kille som står uppe på ett högt berg, en bergsklättrar som klättrar upp för en klippa och en surfare som surfare på jättelika vågor. Dessa tre bilder står för "äventyr". Vidare har jag också bilder från Athletic fitness prisutdelningar (Ako Rahim), vilket ger mig en kick för vad som komma skall. Jag har också bilder på en lycklig familj, pengar, ett awesome stort fett hus med pool, en personlig tränare med sin adept, olika konstruktions ritningar, arkitektur ritningar osv osv. Helt enkelt bilder som du vill att din framtid skall innehålla! Bilder som du vill ha i ditt eget liv. Bilder som helt enkelt tilltalar dig!

Steg 3

Tillred ditt morgonmål i lugn och ro. Ännu viktigare: ät i lugn och ro! Läs tidningen eller varför inte några sidor i din favorit bok medan du äter.


Steg 4

Jag njuter alltid 15 minuter efter att jag ätit mitt morgonmål med en stor fet kopp grönt te. Under dessa minuter kollar jag ofta på denna video.


När jag kollar denna video så flyger olika bilder/visioner igenom mitt huvud. T.ex hur jäkla bra jobbet kommer gå idag, hur stark jag kommer vara senare på gymmet. En annan bra video som camilla rekommenderar är denna. Baserad på boken "the secret" som jag också starkt rekommenderar er att läsa. Good shit!
Ta dig tid att läsa texten och på samma gång tänk på allt positivt och härligt du kommer få uppleva jusst i dag!

Steg 5

Förbered dig i lugn och ro för jobbet. Packa med dig din lunch och dina mellanmål. Fundera så att du har med allt en extra gång innan du går ut ur dörren. Slappna av, le och ha en riktigt underbar dag! Testa denna morgonrutin i minst en vecka och jag lovar dig att dina dagar kommer att bli betydligt bättre! Ha en underbar dag!

söndag 8 juli 2012

Fyra dagar i den Finska skärgården

Har inte haft tid med några inlägg när även denna helg spenderades ute i den finska skärgården! Fyra härliga dagar blev det! Denna villa vistelse blev dock aningen mera action med wakeboarding, styrketräning, cardio träning och annat kul! Mycket god mat har det ätits! Finska sommaren har äntligen satt igång på allvar!

Sitter nu med galen "jälki hiki" (sv. eftersvettningar) efter rygg och bröst passet som kördes för några timmar sedan. Galet tryck efter tre dagars kolhydratsladdning!


"Spirit...has fifty times the strength and staying power of brawn and muscle."

tisdag 3 juli 2012

Answers

Hur lång vila kör du mellan seten och vid byte av övning?


Jag kan berätta lite om mitt set upplägg. Det ser ut som följande. Första övningen jag kör är alltid en tung basövning. Exempelvis Bänkpress, sittande hantel press, knäböj osv. Efter ordentlig uppvärmning så kör jag 2 set på cleana 10-12 repetitoner. Under dessa två set tar jag inte ut mig till 100 ännu. De är mera för att ännu lite pumpa lite blod i musklerna. De är så att säga inte mina "workout sets". Dessa två set skall köras strikt! Perfekt form vill säga! Mellan dessa två set vilar jag runt 1-2 min. Bara tills träningspolaren har kört sitt set klart och vi ändrat lite vikter osv. Inför det sista tunga settet där jag siktar på att klara själv runt 6-8 reps och sedan ännu har min träningspolare att lyfta vikten den positiva fasen (pressar upp i bänk)och släpper sedan för att låta mig hålla emot den negativa fasen så mycket jag bara kan. Jag brukar köra 2-3 negativa reps. Detta är mitt så kallade "workout set" där jag ger allt! Det är har jag ser mina styrkeökningar och det är i detta set som jag lägger 200 procent fokus! Inför detta set vilar jag lite längre. Ca 3 min. Så länge det krävs innan jag känner att jag är redo och har hittat mitt fokus.

Andra "mindre" isolations övningar kör jag lite lättare och siktar på strikt form 3-4set på 10-15 reps. Där jag vilar max 60 sekunder.

 

Hur många timmar i veckan spenderar du på gymmet och hur länge tränar du/pass?


Jag tränar nu enligt en 5 dagars split. Dvs jag tränar styrketräning 5 dagar i veckan. Detta är max styrketräningsdagar jag brukar köra. Brukar rekommendera 4 dagar i veckan. Träningsschemat ser ni på bloggen upp till höger!

Jag försöker hålla mig under 60 min när jag tränar. Kroppen blir alldeles för katabol (nedbrytande) när man tränar längre. Tankar man aminosyror eller kolhydrater under passen så kan man köra lite längre. Men jag rekommenderar det inte. Spenderar man längre tid än 90 min på gymmet så vilar man för länge mellan setten eller så har man för mycket övningar under ett och samma pass.

Hur orkar du släpa dig till gymmet efter ditt jobb som byggare? Har du några tips? (fb)

Efter 8h bygg jobb så kan jag inte ljuga och säga att jag alltid är jätte pigg när jag kommer hem. Några enkla rutiner följer jag som gör att jag inte hamnar i "couch potate" mode.

Jag har min gymväska färdigt förberedd laddad med min pre workout, aminosyror och post workout. Så när jag kommer hem sätter jag mig aldrig ner i soffan eller framför tvn. Jag byter kläder, nappar åt mig gymväskan, fyller vatten i min pwo drink, hoppar i bilen och drar till gymmet. I bilen är där jag taggar till som mest. Där sörplar jag min pwo och lyssnar på riktigt bra taggningsmusik som är uppvriden till alltför hög volym. Jag har också kikat på vilka vikter jag lekte med förra veckan och tänker på hur jag detta pass tar någon rep mera! Jag har alltid en plan och ett mål. Det gör att jag också vet vad som måste göras. jag älskar kicken man får från gymmet så i min värld finns egentligen inte något "hur orkar jag fara till gymmet?" utan jag vill helt enkelt dit.

söndag 1 juli 2012

En kort update + side pose

Har spenderat hela helgen ute vid björkholmen hos Nylles villa! Hela shacket på runt 20 pers var samlat och skrattgroparna har fått training overload! Kunde inte bli bättre! Måste buga för Charlotta som serverade morgonmål, lunch och middag hela helgen till alla! För att inte glömma "grillhåle" som stod för nattmaten! Så jäkla skojj! Bilder kan komma upp senare! Tack alla!

Kom jusst också från ett kvällspass ,bröst och rygg, som gick riktigt bra. Är inte någon förespråkare för sena kvällspass eftersom jag blir så pigg att jag har svårt att somna. Men jag blev taggad i bilen hem på att lyfta lite skrot så det vara bara att tuta och köra!

Bjuder på lite sideposes från torsdagens bröst och ryggpass. Borde lägga mig i solariet med tröjjan på för att jämna ut brännan mellan över- och underkropp! Haha! Men vad kan man när man behöver byggare pants på sig på jobbet!



Sideposes sitter ganska bra nu. Har ännu lite svårt att bestämma mig om jag skall köra med den övre där den främre armen är vinklad mindre. Fördelen med den är att bicepsen ser betydligt större ut samt bröstet mycket mer fylligt. Negativa med den är att jag skymmer midjan och magen mycket vilket resulterar i att jag ser lite "bulkigare" ut. Den nedre har fördelen med att V-shapen kommer fram bättre och midjan ser mycket smalare ut. Dock försvinner massan på bicepsen en aning när jag hamnar att dra bak armen. Kunde också jobba lite mer på att "brösta" upp mig för att pressa fram ännu en smalare midja. Jäkligt svårt det här med att posera skall ni veta! Inte så lätt som det ser ut!

Mera updates imårn!

So long!