söndag 30 september 2012

Giant sets from hell!

Aaah, sicket jädra ryggpass! Dagens pass bestod av giant sets! Dvs då du utför  ett x antal övningar följ direkt efter varandra. Vilken intensitet och för att inte snacka om pump. Passet såg ut som följande

Straight arm pulldown 4x15 (uppvärmning)


Giant set 1 (3 varv): (90sek vila mellan set)
Pulldown med smalt motgrep
Pulldown med brett grepp fram
Pulldown med brett grepp bak
Sittande rodd med brett grepp (mot halsen)
Straight arm pulldown


Giant set 2 (3 varv): (90sek vila mellan set)
rodd (skivstång) överhands grepp (mot bröstet)
Hantelrodd lutandes med baken mot vägg
T-bar eller corner bar row
rodd (skivstång) med underhandsgrepp (mot magen)


Super set (2 varv):
Marklyft från marken
Marklyft från power rack (knäna)

Att köra balls to the walls marklyft som sista övning enligt tidigare rygg pass har alltid var galet tungt. Tänk er nu att ännu efter ett balls to the walls set fortsätta till marklyft på platå och köra 10+ reps till. Det är PAIN! But it gives a lot of GAIN!

Så grattar vi Phil Heath till Mr.Olympia titeln 2012! Vilken kille!




torsdag 27 september 2012

Coachar marathon chick!

Igår kväll, när jag själv hade vilo dag, passade jag på att ta med marathon tjejen heidi för ett övrekropp och ben pass som hon hade frågat efter! Blev ett rätt så intensivt pass då jag ville hålla hennes flås uppe hela tiden. Eftersom hon tävlar i marathon har hon en sjukt bra syreupptagnings förmåga vilket medför att hon återhämtade sig galet snabbt mellan serierna. Fokus låg också på explosiva reps när hon inte får "styvna" till allt för mycket med tanke på marathon löpningen. Sedan ville hon också lägga lite fokus på rumpan så jag satte in "robbes ass killer" superset i slutet av passet. SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!

Uppvärmning:
5min crosstrainer
Tre övningar för att värma upp bålen

Överkropp:
Latsdrag 
2 Warmup set
3 set 8-12reps (workout sets)

Hantelpress liggandes på rak bänk
2 warmup set
3 set 8-12reps

Framåtlutande skivstångsrodd superset hantelflyes på uppåtlutande bänk 
4 set 12-15 reps (max 60sek vila mellan set)

Ben:
Bensparkar superset liggande bencurl 
2 Warmup sets
3 set 10-12 reps (Max 60sek vila mellan set)

Benpress 3/0/1 = 3sek negativ, 0sek hold, 1 sek EXPLOSIV positiv fas
3set 6-8reps
1set *Drop set på 3 platåer

*Drop set= Man utför först ett vanligt set på 6-8reps tills man inte orkar en till repetition. Minskar på vikten och kör direkt ännu ett set. 3 platåer menas att man har droppat vikten 3 gånger.

Robbes avslutande ass killer:

Utfall med hantlar gåendes framåt superset raka marklyft med hantlar (SLDL =Stiffed legged deadlifts)
3 set 20reps/ben (utfall) + 20reps (SLDL med ett ordentligt squeeze i rumpan i ”topp” läget)

Vader:
Vadpress i benpress
4 set 15-20 reps (lite vila mellan set)


Marathon chick (heidi), riktigt såhär piffad såg hon dock inte ut efter att jag var klar med henne ;)

 SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!


tisdag 25 september 2012

Answers! Angående D och C-vitamin doseringar.


Anonym


Lite nyfiken på vilken forskning du baserar dina vitamin doser på? Rekommendationerna för d-vit är ju 7,5 mikrog och för c-vit 75 mg...


Svar:

Först och främst är det redan klart att de finska/svenska rekommendationerna är alldeles för låga! Jag följer med de senaste amerikanska studierna som visar att man lätt kan 10 dubbla de doserna. Dvs upp till 75-100ug är helt okej för friska personer och ger bara bättre blodfetter och insulinkänslighet vilket i sin tur leder till bättre "skydd" mot ex typ 2 diabetes, övervikt, cancer osv.. listan går långt!!

Här är några utdrag ur en av forskningarna som jag tidigare tagit ner.

"Under normal circumstances, vitamin D is mainly obtained from skin through the action of ultraviolet B irradiation on 7-dehydrocholesterol. It is further metabolized to 25-hydroxyvitamin D (25OHD), the major circulating vitamin D compound, and then to 1,25-dihydroxyvitamin D, the hormonal form. The major function of vitamin D compounds is to enhance active absorption of ingested calcium (and phosphate). This assists in building bone at younger ages and ensures that despite obligatory urinary losses, bone does not need to be resorbed to maintain blood calcium concentrations. Vitamin D compounds appear to have direct effects to improve bone and muscle function, and there is good, although not entirely consistent, evidence that supplemental vitamin D and calcium together reduce falls and fractures in older individuals. On the basis of calcium control and musculoskeletal function, target levels for 25OHD in blood are at least 50–60 nmol/l and there may be a case for higher targets of 75–80 nmol/l. There are vitamin D receptors in most nucleated cells and some evidence, although not consistent, that adequate vitamin D levels may be important in reducing the incidence of, or mortality from, some cancers and in reducing autoimmune disease. Adequate vitamin D may also allow for a normal innate immune response to pathogens, improve cardiovascular function and mortality and increase insulin responsiveness. Vitamin D levels are maintained better in the presence of adequate calcium intakes, more exercise and less obesity. Genetic variation may have an effect on vitamin D blood levels and response to treatment with vitamin D."

"Vitamin D may modify the risk of type 2 diabetes mellitus. The aim of this review was to examine the association between vitamin D status and incident type 2 diabetes, and the effect of vitamin D supplementation on glycemic outcomes.
Methods:
We performed a systematic review of English-language studies using MEDLINE through February 2011. Longitudinal cohort studies reporting associations between vitamin D status and incident type 2 diabetes, and randomized controlled trials (RCTs) of vitamin D supplementation, were included. Study characteristics and results were extracted, and study quality was assessed.
Results:
A total of 8 observational cohort studies and 11 RCTs were included. In meta-analyses of observational studies, vitamin D intake >500 international units (IU)/day decreased the risk of type 2 diabetes by 13% compared with vitamin D intake <200 IU/day. Individuals with the highest vitamin D status (>25 ng/ml) had a 43% lower risk of developing type 2 diabetes (95% confidence interval 24, 57%) compared with those in the lowest group (<14 ng/ml). In post hoc analyses from eight trials among participants with normal glucose tolerance at baseline and in three small underpowered (n=32–62) trials of patients with established type 2 diabetes, there was no effect of vitamin D supplementation on glycemic outcomes. In two trials among patients with baseline glucose intolerance, vitamin D supplementation improved insulin resistance.
Conclusions:
Vitamin D may play a role in type 2 diabetes; however, to better define the role of vitamin D in the development and progression of type 2 diabetes, high-quality observational studies and RCTs that measure blood 25-hydroxyvitamin D concentration and clinically relevant glycemic outcomes are needed."

C-vitamin intaget på 75mg är så skrattretande litet så jag nästan gråter när jag hör personer som säger "jaa, jag äter c vitamin enligt rekommendatinerna! Där är inte problemet" när de har gnällt över att de ständigt känner sig trötta, irriterande, svaga, sjuka osv. Brothers and sisters, 75mg is fucking low! Jag menar en apelsin innehåller runt 50mg C-vit./100g och en normal stor apelsin väger runt 200g.. SHIT! 100mg där.. överdosering!  Farligt? NOT!





Jag läste den här artikeln angående C-vitamin för några år sedan (tog bara mig 2h att hitta den igen nu ;) ). Den var en ganska bra ”eye opener” angående människans c-vitamin behov och c-vitaminbrist:

http://www.nyfikenvital.org/?q=node/170

För er som inte orkar så kan jag snabbt berätta om de, enligt min åsikt, två bästa positiva effekterna av ett högt intag av c-vitamin:

 1. C-vitamin främjar upptag av andra näringsämnen som bl.a. kalcium, järn, zink, koppar, folat och aminosyror!

2. Som jag anser den bästa effekten av ett högt intag av c-vitamin! C-vitamin behövs  för laddningen/tillverkningen av carnitine som i sin tur omvandlas till energi i muskelcellerna. Getting stronger with C-vitamin? I think YES!!!

 Bara den saken att jag hållit mig frisk det senaste året, när jag tidigare borde ha dragit på mig minst 20 förskylningar, fast jag gosat med sjuka personer, suttit i klassrum med 20 hostande elever eller varför inte nämna den sista glassen jag envist jag skulle ”njuta” med shorts på en parkbänk då det var 10 grader ute och storm  är en så otrolig boost för mig!

Avslutningsvis vill jag säga att jag inte är någon doktor eller forskare. Jag är bara jag. En person som läser, läser och åter läser olika forskningar och bildar min egen uppfattning. Efter det så tar jag det jag lärt mig och testar det i praktiken och ser hur min kropp svarar på det. Jag litar inte på någon annan innan jag fått testa det själv och göra en egen recension av det hela. Det finns inget annat sätt att lära sig än av egen erfarenhet man får av att testa sig fram. Eller tja, man kan nog säga att jag är en liten forskare iaf! ;) Det finns alldeles för mycket personer där ute som ENBART LÄST forskningar och ställer sig in i diskussion och berättar precis exakt hur det ligger till. Det är som att säga att "styrketräning är livsfarligt!" utan att ens ha greppat en hantel tidigare.. That kind of shit pisses me off! ;)

Så pröva er fram! Öka C-vitaminet till 500-1000mg och se om ni märker någon skillnad. Jag lovar att ni gör det! Spec. om ni ökar det ännu lite till, närmare 1500-2000mg.

Hoppas detta gav lite eye openers åt flera som jag vet har undrat över samma sak!

//Robbe

måndag 24 september 2012

Genvägen till att inte bli förskyld/sjuk!

Den här tiden ser man det överallt. Personer som går runt och hostar, snoret rinner och tröttheten syns i deras ögon. Framför allt ser man det när man sitter i skolbänken, när de annars så väl fyllda klassrummen bara fylls till hälften och sorgligt nog även på gymmet. Det känns att jag som "räddaren i nöden" måste steppa upp och "våga" berätta om hur ni klarar av dessa förkylningstider. När jag skriver "våga" menar jag att man ofta ironiskt nog drar på sig en egen förkylning jusst  efter man skrivit liknande inlägg! But I will take that chance! Peppar peppar * dunkar knytnäven i bordet*! Let's get started!

Jag brukade vara den typen som alltid drog på mig en förkylning direkt höst stormarna började dra igång. Eller vem försöker jag lura? Jag drog på min förkylningar året runt! Jag var den man sa till "men.. är du förkyld/sjuk nu igen?!". Inte minst så blev jag lätt smittad av andra. Många uteblivna träningspass och chanser att bygga massa. Men nu, detta år, har jag verkligen hållit mig frisk och kry! Inte varit sängliggande en enda gång hittills! Rekord! En liten snorig näsa hade jag igår dock (för att tala helt sanning). Men det är allt! Lite snor går lätt att leva med så länge det bara är det!



Jag skall berätta hemligheten så håll i er nu. Den är verkligen back to basics! Men detta är tyvärr ofta som många  glömmer bort. Under sådana här förkylnings perioder rekommenderar jag att ni går och köper dessa kostillskott.

  • D-Vitamin
  • C-vitamin
  • L-glutamin
  • Probiot
  • Pycnogenol (tips av coach)

D-vitamin:

Dosering under mörka höst/vinter perioder minst 2000E/50µg


C-vitamin:
Dosering gärna 3000mg/dag. Inga biverkningar av att överdosera C-vitamin när överdosering kommer ut via urinet. Bättre att ligga på den säkrare sidan. Always!

L-glutamin: 
Något som varit mycket på tal om på mina systrars bloggar. Min erfarenhet av L-glutamin är iaf att perioder jag tankat så har jag aldrig blivit sjuk. L-glutamin är ett underskattat kostillskott och ett tillskott som dragit på sig ett dåligt rykte på olika bodybuilding forum för att den inte ger någon  direkt märkbar effekt. Det är inte som kreatin där man genast känner en styrkeökning och vätskelagring. Med L-glutamin måste man tänka långsiktigt. Glutamin boostar ditt immunförsvar! Vid tung styrketräning förbrukar man stora mängder av glutamin vilket gör att glutamin depåerna dras ner. Vilket i sin tur kan göra att immunförsvaret dras ner. Tillförd glutamin = ökade depåer = större depåer efter tung styrketräning = immunförsvaret håller. L-glutamin ökar också upptaget av andra ämnen genom att boosta tillväxten av tarmluddet. Jag tror på glutamin. Ni får säga vad ni vill. Min erfarenhet av det är iaf positiv boost av immunförsvaret

Probiot:
Är en bakterie som när den når tarm systemet motverkar att skadliga bakterier "förökar sig" och sprids vidare. GOOD SHIT för ditt immunförsvar!

Pycnogenol: Finns mycket skrivet om pycnogenol och jag säger inget annat än google is your friend!

Rekommenderas som alltid också är VATTEN! Drick mycket vatten. All the time! Dock ingen överdrivet 10l per dag. Då lär du ligga på sjukhus ändå ;) men sikta på 4l per dag!



Tilläggas måste jag säga att aldrig, aldrig, ALDRIG träna när du är sjuk. Det ger dig ingenting! Lägg dig på soffan framför en bra serie och smutta på ditt honungs te! Lite snor är helt okej men, är du sjuk i halsen så lämnar du hemma! PUNKT SLUT! Kroppen behöver inte påfrestas ytterligare. Inte att leka med. Borde finnas kontroll på gymmen för sådant här.. haha. Hur nu det skulle se ut. En läkare som sitter på en stol och ber en att gapa och säga "äää" för att sedan ge domen "GO!" eller "NO!"!

torsdag 13 september 2012

Fitnessexpo 2012

En liten smakbit från fitnessexpo 2012!


Playing with the big boys!

//R

onsdag 5 september 2012

Helgens FM kval i Bodybuilding och fitness!

Nu börjar det igen vara dags för lite update! Det har varit en lärorik, inspirerande och grym helg på alla sätt och vis. Min coach ringde mig förra veckan och frågade om jag ville komma med på kval tävlingarna inför FM. Svaret var relativt enkelt.. Gratis hotell, bjuden på X-antal maträtter och att få en helvetes erfarenhet. Såklart att jag skulle med! Fungerade som hans "VIP" som var med backstage för att se till att färgen hans höll/boosta och "pumpa" inför scen gång! Så galet nice att vara där mitt i smeten bland Finlands top atleter.

Några minuter inför scengång!

Vi startade tidigt på fredag morgon och kom till hotellet vid lunch tid. Vi hade båda med oss våra 6-pack bags laddade med helgens mat (by the way.. älskar min 6-pack bag!!!) så maten behövde vi inte fundera på där. Fredags kvällen gick mest åt att checka läget var tävlingen skulle ordnas samt att fixa på de två sista lagerna med färg. På lördagsmorgon smög jag ner på en sju helvedes hotell frukost. Tror många blev aningen arga på mig där när jag nästan åt upp all scrambled eggs och bacon! GOTT! Efter det så blev det lite power nap och sedan var det dags för TÄVLING!

Hotellet


Roonster sätter igång pre pumpen!

All comes down to this! Sekunderna inför scenen! (jag orkar inte vända bilden.. ni kan vända skärmen.. ;P )

Måste ju bara stanna och prata med dessa fitness tjejer. Tänkte nästan missa Ronnies show! Fick små springa in till scenen. Men det var det värt! ;)

-90 kg Line up! Big boys!

Testade dra en panorama bild. Blev riktigt coolt!
Ronnies rygg. En av top 3 ryggarna på scen! Galet nice!
Efter det blev det en "liten matbit" @ foodbar. Gott!

ROCK ON!