torsdag 27 september 2012

Coachar marathon chick!

Igår kväll, när jag själv hade vilo dag, passade jag på att ta med marathon tjejen heidi för ett övrekropp och ben pass som hon hade frågat efter! Blev ett rätt så intensivt pass då jag ville hålla hennes flås uppe hela tiden. Eftersom hon tävlar i marathon har hon en sjukt bra syreupptagnings förmåga vilket medför att hon återhämtade sig galet snabbt mellan serierna. Fokus låg också på explosiva reps när hon inte får "styvna" till allt för mycket med tanke på marathon löpningen. Sedan ville hon också lägga lite fokus på rumpan så jag satte in "robbes ass killer" superset i slutet av passet. SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!

Uppvärmning:
5min crosstrainer
Tre övningar för att värma upp bålen

Överkropp:
Latsdrag 
2 Warmup set
3 set 8-12reps (workout sets)

Hantelpress liggandes på rak bänk
2 warmup set
3 set 8-12reps

Framåtlutande skivstångsrodd superset hantelflyes på uppåtlutande bänk 
4 set 12-15 reps (max 60sek vila mellan set)

Ben:
Bensparkar superset liggande bencurl 
2 Warmup sets
3 set 10-12 reps (Max 60sek vila mellan set)

Benpress 3/0/1 = 3sek negativ, 0sek hold, 1 sek EXPLOSIV positiv fas
3set 6-8reps
1set *Drop set på 3 platåer

*Drop set= Man utför först ett vanligt set på 6-8reps tills man inte orkar en till repetition. Minskar på vikten och kör direkt ännu ett set. 3 platåer menas att man har droppat vikten 3 gånger.

Robbes avslutande ass killer:

Utfall med hantlar gåendes framåt superset raka marklyft med hantlar (SLDL =Stiffed legged deadlifts)
3 set 20reps/ben (utfall) + 20reps (SLDL med ett ordentligt squeeze i rumpan i ”topp” läget)

Vader:
Vadpress i benpress
4 set 15-20 reps (lite vila mellan set)


Marathon chick (heidi), riktigt såhär piffad såg hon dock inte ut efter att jag var klar med henne ;)

 SHE FUCKING KILLED THAT WORKOUT!


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar