tisdag 11 december 2012

Formcheck!

Bjuder på ännu en formcheck! 97 stabila kilon ligger vikten på! Var upp till 98,5 och svängde där ett varv också! Getting heavy!








Idag kördes också första HIIT (high intensity interval training) passet. HIIT kommer att köras 2-3ggr/week.

3min warmup
90sek lungt
45sek 90%
90sek lungt
45sek 90%
...
Avslutar med 5-10 min cooldown

Passen körs minst 20min och högst 30min!

Galet roligt! Men fasen vad det kändest att man vägde nära 100kg sträcket! Var inte "Lätt som en fjäder" som i somras!

Men hur bra fart får man inte av att köra intervaller med denna HC-tjej och för att inte glömma HC-hunden!


Söt heidi! Nämnas bör ju att denna tjej vann Vasa marathon i höstas!!! Crazy girl!

CANDY!





So long!

//Robz

torsdag 6 december 2012

Answer!



Hej! Just nu är mitt mål att öka i muskelmassa, utöver vanlig mat så dricker jag proteinshakes och ska börja med aminosyror. Har du några andra tips på mat/kosttillskott som kan vara bra när man vill öka i muskelmassa?
Till våren ska jag istället lägga fokus på att behålla muskelmassa och tappa fett, hur ska jag äta och träna då?
Sen undrar jag, har läst någonstans att man inte ska köra mer än 3 konditionspass i veckan om man vill behålla muskelmassan, stämmer detta? Finns det någon sådan gräns eller beror det på hur man äter?


Tjena!

Nr 1 regeln för alla som vill öka i muskelmassa är att man _måste_ ligga kcal +. Ökar du inte i vikt så ökar du inte heller i muskelmassa. Basic matematik, + eller - ;)


Protein intaget skall vara relativt högt. 2 gram protein * kropps kg. Dvs väger du 50kg bör du äta minst 100g protein per dag delat på 5-6 måltider!

Vitaminer i form av. Multivitamin, c-vitamin (2-3g/dag) och D-vitamin(50-100ug/dag)! Omega-3: 2-3 1000mg kapslar per dag (ex, morgon och innan sängående). Kreatin kan också vara att rekommenderas ifall man så att säga "platåar". Dvs vikten går inte uppåt och styrkan ökar inte.

Jag har själv under denna "bulk" period kört helt annorlunda mot vad jag tidigare år har gjort. Kolhydrat intaget är relativt lågt men fett intaget är betydligt högre! Har ökat från 86,5->97 kg och har inte i närheten satt på mig lika mycket fett som tidigare år! It works!

Det beror helt på hurudana konditionspass vi snackar om? Dvs hur intensiva. Jag själv har 6 morgonpowerwalks/ vecka under min bulkning. Många kan anse detta är sjukt, varför köra så pass mycket under viktökningsperiod?. Detta körs på grund av den ökade ämnesomsättningen man får av det och studier visar att kroppen kan ta energin ur fettet betydligt lättare ( man kan säga att mankommer in i en liten ketos-fas). + att man bibehåller en grundkonditionen och syreupptagnings förmågan i musklerna hålls relativt högt!

Börjar vi snacka om 3-4 high intense cardio pass i veckan under bulk så skulle jag nog dra ner det till 2! sedan lägga in 2 power walks istället om det behövs! Beror ju helt på vad dina mål är men om vi snackar optimal muskel ökning så skall du inte köra allt för mycket hög intensiva cardio pass! Spara din energi till de tunga styrkepassen! Det är där du skapar hypertrofi (tillväxt)! inte under cardion!

Det beror alltid på hur du äter! Har du t.ex ett basalt energi intag på 2500kcal per dag så behöver du  ligga 2500+ för att göra viktökning! Förslagsvis 3000kcal! Men om du kört ett hög intensivt cardio pass där du bränt 500kcal och du under dagen ätit 2800kcal gör du ingen viktökning! 2800-500=2300. Dvs under ditt basala energi intag!

Under diet skall du istället ligga kcal -. Protein intaget högt! Kolhydraterna lågt men fettet får gärna vara relativt högt här också! Styrketräningen skall vara lika tung som tidigare! Under diet kan du börja lägga in dina lite hög intensivare cardio pass (ex intervaller). Håll koll på vart vågen visar. Går det varken upp eller ner så skär ner på kolhydraterna ännu mera. Går det för snabbt neråt ökar du en aning! Jag anser att dieterna skall gå lååångsamt! Tappar du för mycket för snabbt så är risken att hård förtjänad muskelmassa går förlorad!

//Robz



måndag 3 december 2012

Mina trogna läsare!

Jag tackar er! Mina trogna läsare som dagligen kommer in på ett besök på min blogg fast updateringarna kommer sällan! Har ingen annan ursäkt än att jag prioriterat mycket annat framför dator sittandet på sistone! Bjuder en liten update i form av bilder så förstår ni varför ;)

Umgåts på "liv och död"
Myst med familjen!
Ätit gott och mycket! (Obs, det mesta här är helt ok käk! exempelivs kokosbollarna som heidi har gjort på olika nötter och dadlar. Super goda! Hon är queen på att göra goda hälsosamma "sötsaker")
Tagit vara på det underbara vintervädret! Chip och Candy!
Når snart en av mina målstolpar i livet! 100kg here I come!
Mysit lite till!


Tränat har jag också såklart gjort! Mycket och tungt! Flytet fortsätter! Styrkan, vikten och muskelmassan ökar över förväntan! En formcheck är på kommande. 3-4 tunga träningsveckor till innan den aktiva vilan påbörjas! Hinner köttas som faa-aan innan jultomten kommer!


"Nobody said it was easy... They just said it was worth it!"