söndag 28 april 2013

Tävla om en startplats till "The Run Stockholm"!

"En äkta löpupplevelse för motionär och elit"

 

 

 

"I The Run kan alla vara med oavsett ålder eller om du är motionär eller elit. Loppen ställer dig inför en kul utmaning och bjuder dig på en större löp upplevelse än traditionella stadslopp, då banorna sträcker sig genom vacker natur och slingrar sig fram på motionsspår och stigar.
Alla loppen erbjuder sträckorna 5 och 10 km. Du kan delta individuellt eller i lag på 4 personer. Alla som deltar som ett lag får avsluta kvällen tillsammans med en god picknick.
Vår ambition är att du ska få ett inspirerande mål att träna inför och att du ska känna dig stolt över att ha genomfört The Run oavsett vilken träningsbakgrund du har."-The Run



Jag lottar nu ut bland mina läsare en gratis laganmälan till motionsloppet The Run Stockholm som går av stapeln den 14 Maj. Vinnaren får samla ett lag på 4 personer, dvs vinnaren får ta med 3 av sina vänner på evenemanget. Inte nog med att laget bjuds på gratis startavgift så får de funktionströjor och en gratis picknick.

Det enda ni behöver göra är att lämna en kommentar med ert namn och kontaktinformation. Ni kan också skicka namn och kontaktinfon till mig på Trainerrobbe@gmail.com.

Go Go Go!


Mera info på www.therun.nu

fredag 26 april 2013

Fitness Classic 2013 Juniors CBB-23 Tribute video

"Fitness Classic 2013 Juniors CBB-23 Tribute. Seven strong athletes gathered @ Fitness Classic, Finland Helsinki, to compete for the CBB-23 gold medal. We can easily say that we were all in a pretty hell good shape! Two strong line ups who fought to the very last end! Some of us will sure meet each other on stage again in the future! Until then, TRAIN HARD everybody!"



 

Made by Robert Back 

 

Enjoy!

onsdag 24 april 2013

Let's talk about asparagus (sparris!)

Det är inte ovanligt att se många inom fitness branschen eller andra hälsomedvetna människor sitta och äta sparris med sina måltider. Många går runt och undrar vad denna dyra grönsak är bra för?




Den som någon gång ätit sparris och sedan tagit en liten tur på WC:n efteråt vet att urinen kan lukta "konstigt". (Detta är beroende hur mycket och ofta du äter såklart!)

You know why?


För denna fantastiska grönsak binder otroligt mycket gifter och på så sätt avgiftar din kropp!

Inte nog med det så är sparris låg på kalorier och innehåller mycket mineraler(zink, mangan, selen, kalcium, koppar). Innehåller också mycket K-vitamin! Sparris är antiinflammatoriskt och innehåller mycket antioxidanter, som man håller sig ung som en bebis av.. ;) Bra för hjärtat, motverkar depression, motverkar högt blodtryck/åderbråck. Sägs också förebygga cancer! Listan kan göras längre!

Alla ni som någon gång handlat sparris vet att de också är lite svåra att förvara. I kylskåpet eller i rumstemperatur? Båda sätten vill göra sparrisen efter inhandling ganska kortlivad.

Frustrationen som uppstår när man storhandlar och en hel del sparris går förlorad efter en par dagar!

I've got the answer!!!


I helgen fick jag svaret på denna lösning! Inte från mindre än min käre mormor!!! Hon har också blivit inspirerad av min och mina systrars fitness livsstil och har på samma gång börjat ändra om sina egna matvanor. Vems annan 80-årige mormor köper protein bars?!

Detta är lösningen:



Skär av roten på de färska sparrisarna.


Blöt ett papper/servett och placera i botten på ett glas. Lägg dit sparrisen stående. Lägg dem sedan i kylskåpet!

Ungefär likadant som du hanterar rosor (jag kan lite om blomster också, haha!). Detta kommer iaf att göra att din sparris kommer att hålla betydligt längre! Min mormors sparris hade varit i en vecka, och såg finare ut än någonsin!

Train hard fitness ppl!!!

//R

tisdag 23 april 2013

For me, life is...

Jag och Ronnie Niemi. Photoshoot 16.04.2013.

Offseason starts today!!!

Idag var dagen D då jag satte igång offseason! Inledde dagen med 45 min power walk. Köttade senare på dagen ett tungt rygg och vad pass!!

Rygg:
Smalgreppad pulldown
Framlutad skivstångsrodd
Bred greppad latsdrag
Sittande cable rows
Deadlifts
Butterfly för bakre axlar

Vader:
Vadpress i benpress
Sittande vadpress


Måste lägga på minnet "ripped trainerrobbe"! För nu skall det bulkas massa!!! Greeeaaat!!!

lördag 20 april 2013

Frågor och svar!

Har under den senaste veckan fått många mail från er läsare där ni både grattat mig och ställt frågor. För det första, ett jätte stort tack för gratulationerna. Det värmer! Roligt att ni blir inspirerade!

För det andra så har jag inte möjlighet att svara på alla era frågor, men jag har sett att de flesta är nyfikna hur min kost såg ut under dieten. Jag kan skriva ett inlägg hur dieten i det stora hela såg ut! Kommer också att dela med mig av mina egna erfarenheter från en tävlingsdiet.

Jätte roligt att bloggen spräckt 1000 "besökars per dag gränsen" och hållits där senaste veckan! Tack för diverse länkningar och tack till både gamla och nya besökare! Måste satsa extra mycket på bra inlägg nu!!!



Chain dips! Photoshoot 16.04.2013. By Robin Kronman






fredag 19 april 2013

Lyxa till morgonmålet med "plättar Ala Trainerrobbe"

Det har hänt ett underverk. Morgonmålet som tidigare varit en riktigt pain in the ass måltid för mig har nu börjat bli en av mina favoriter. Detta har jag tävlingsdieten att tacka! Under dieten körde jag 11-12 ägg (5 hela, resten vitor) de sista veckorna vid ketos-fasen. Gjorde äggröra med lite champinjoner osv. Jag älskade denna måltid! Att efter morgoncardion få sätta sig ner med denna stora skål var så nice!

Nu efter tävling har jag återgått till min off season diet. Morgonmålet består då av 5 ägg, 30g whey och 40g havregryn. Förut brukade jag göra allt i skilda faser. Ta en shake, omellet på 5 ägg och gröt. Men nu har jag börjat göra något riktigt underbart!

"Plättar Ala Trainerrobbe"

Det du behöver:
Ägg
Havregryn
Whey/bakepro (helst med choklad smak)
Psyllium

Trainerrobbes morning building material:
5 omega-3 ägg
40g havregryn 
30g Whey
5-7g Psyllium

Hur?

Allt mixas i en skål. Lägg lite macadamianolja/olivolja/kokosfett i en panna. Häll en jämn tjock plätt! Stek till önskad konsistens. Jag gillar att inte steka plättarna allt för länge, vilket ger ett lite mer "degigt" inre som är gudomligt gott. Så kan man ju också snacka om att Whey inte tål allt för hög värme och proteinets kvalite kan skadas om du steker det allt för länge och i hög värme. BakePro protein kan vara ett alternativ!



Step by step:

Vägg upp önskad mängd av ingredienserna!
Använd lite fett i pannan

Häll i smeten.

Stek till önskad konsistens

Voila!!! Då detta är min "återhämtningsvecka" efter dieten och tävlingen lyxar jag till det med lite sirap och 100% all natural jordnötssmör! GOOD SHIT! From måndag är det back in business och sirapen/jordnötssmöret går bort från denna måltid!!!

Hoppas det smakar!!!


Ps. Har sådan tränings abstinens/motivation nu att jag snart klättrar på väggarna. På måndag smäller det! Back to perfekt diet och jävlar vad det skall lyftas skrot!!!!!!



torsdag 18 april 2013

Sneak peek från tisdagens photoshoot!

Robert Back, Team Wellneteus. Photo by: Robin Kronman

Ronnie Niemi, Team Betterbodies. Photo by: Robin Kronman


"Either you run the day or the day runs you."


onsdag 17 april 2013

Video från gårdagens photoshoot och träning!

LET'S ROCK!!!

 

 
 
 
"You only ever grow as a human being if you're outside your comfort zone."

tisdag 16 april 2013

Photoshoot! "720 bilder senare!"

Helt jävla awesome avslut på denna tisdagskväll! Jag och min coach Ronnie körde ett lite mera "lekpass" för bröst, biceps. Huvudpointen var att få sparade några saftiga bilder nu när formen endå  är skaplig så här 3 dagar efter Fitness Classic. Vem vet hur formen ser ut efter några veckor? Iaf med tanke på att jag i dagsläget redan ligger nära 90 kg! Haha! 8kg + ! GÖTT! Mycket vätska, och MYCKET tryckt i kroppen de här dagarna!

Vet inte om jag tar en hel vecka off för att totalt reparera efter denna diet nu eller inte. Så var planen först, men blev riktigt taggad på att lyfta lite tungt skrot igen nu efter dagens pass. Men jag är sliten.. det känns att man kört nu 13 tunga veckor i sträck. Smartast vore att vila och jag tror det får bli så. En aktiv vila med 2-3 morgoncardio pass för att hålla igång lite ämnesomsättning och sedan 1-2 mixade styrke pass där jag tränar lite fritt. Kommer att klättra på väggarna innan måndagen kommer då jag drar igång med offseason diet och tunga styrkepass. För här skall byggas ännu mera seriös massa!!! The sky is the limit!

Trycket jag fick efter första settet cable flyes idag var något otroligt! Efter 4 set var jag så pumped att Incline hantelpress nästan gjorde ont i negativa fasen!!! Så galet skönt! Säger som arnold: "The pump is like cuming.." What a feeling!!!

Bjuder på en enstaka bilder tagna från IPHONE! Betydligt mera kommer upp från systemkameran i ett senare skede!









Ronnie kör en riktigt nice variant på front doubble biceps


Vill tacka Robin som ställde upp som fotograf och fixade med ljus, kamera och allt! Thx brother!!!

The transformation!

Detta är förändringen, mellan en tidsperiod från 12.08.2012 till tävlingsdagen 13.04.2013. Detta innehåller en byggningsfas på 4,5 månader (från 88 till 101kg)och en diet på 3 månader från 101kg till en tävlings invägning på lite över 82 kg. Resan har varit otrolig.

12.08.2012 ca 90 kg









 09.11.2013 98 kg


Diet start 13.01.2013

 13.03.2013


 17.03.2013


 31.03.2013

 GAME ON!!! 13.04.2013 Invägning på 82 kg (viktgräns 84)











"ALWAYS DO YOUR BEST. WHAT YOU PLANT NOW, YOU WILL HARVEST LATER!"


måndag 15 april 2013

Let's make it official! - CBB debut


Så hur gick helgen?!!


Det har varit en sjuhelsikes bra helg! Allt gick enligt planerat från början till slut vill jag nog våga säga. Allt från färgningen, carbloadningen och vätsketömningen gick perfekt! Jag vill nästan våga säga att jag var en av dom torraste killarna på scen. Hur blev placeringen då? Femte plats i min tävlingsdebut! Vilket jag är jävligt nöjd med! Mitt mål var att komma till final! Det var åtta anmälda till min klass, eftersom en inte dök upp vid anmälningen så var det sju kvar. Detta resulterade i att vi endast körde en runda med. Det vill säga en final! Vi fick alla sju köra våra egna 60 sekunders program. Vilket var något av det roligaste och adrenalin kickande jag upplevt hittills!

Dagarna innan tävling:


På torsdagen började kolhydrats laddningen med 45g kolhydrater från potatis eller vitt ris till varje måltid. Då man varit i ketos diet under några veckor, dvs utan kolhydrater, så kände jag för varje timme som gick hur trycket och fyllnaden kom. Detta fortsattes på fredagen, men då togs också allt salt bort. Började också kasta in vätskedrivande med jämna mellanrum för att sedan sluta dricka helt klockan 20:00 på fredag kväll.

Matlådor fixade, vägda till minsta gram och numrerade. Man skall göra det så lätt som möjligt för sig! Eftersom nu med erfarenhet jag vet att man blir jävligt tankspridd under diet


Invägningen var klockan 19:00 på fredag. Jag visste att jag var tvungen att väga in under 84 kg för att få ställa mig på scen. Lite orolig var jag eftersom samma morgon vikten varit kring 83 kg (torr). Med lite planering och tips från coachen så sköt jag fram mitt näst sista mål till direkt efter invägningen och drack så lite så möjligt mellan 17:00 och 19:00 vilket resulterade i att jag vägde in mig på lite över 82kg. det var GO TIME!

Invägningen. Lite nervös var jag här när jag visste att jag kunde ligga nära gränsen!

Lördagen inleddes med pannkakor, sirap, smör, 1 dl kaffe och vätskedrivande. Minns ännu den ljuvliga smaken av pannkakorna och sirapen mot mina läppar!!! Gud så gott det var! Klockan 06:15 dök min syster camilla upp och vi satt på ett sista lager med färg. Det doftade ProTan i hela badrummet och jag började känna adrenalinet för att det snart var COMPETITION TIME!!!

Sista lager färg på. Klockan är ca 07:20 och jag börjar vara READY TO RUMBLE! Syns otroligt bra hur vätsketömningen fungerat bra över natten på den här bilden! Riktigt torr och hård! Nöjd!



Denna bild tagen kvällen innan tävling. Jämför med bilden där vi satt på sista lager färg och se skillnaden på torrheten!!! Big difference!

Då klockan började närma sig 08:40 tog vi taxi till platsen där tävlingen skulle hållas. Jag och Camilla gick backstage medan min familj, hejarklacken från Vasa("da big lifting homies from WSC" ;) ), flickvän och hennes syster satte sig i publiken. Att veta de fanns där för att supporta mig kändes otroligt bra kan jag säga!

Väl backstage bredde jag ut mitt liggunderlag, lade mig ner.. Taggad som tusan! Var jag nervös? Mjae faktist inte här. Jag tror att min Syster Camilla och supporters i publiken var nervösare än vad jag var vid det här laget. Camilla började fixa till sista färg på händer och fötter. Sedan ropades det 15 min till GO time och jag började sätta igång lite pump i kroppen. Camilla började på samma gång lägga på oljan. Nu var det nära!





Vi blev uppropade nr. vis och ut på scenen gick vi! Galet nice feeling! Att känna strålkastarna mot en och se ut över publiken. De vanliga posing rutinerna kördes igång och mitt huvud stannade till lite här. Allt gick så fort! Det man hade jobbat med under 13v skulle avgöras inom knappa 10 min. Jag minns inte ens om jag tänkte något på allt som jag hade planerat att tänka på under poseringarna (spänn, ben, mage, blås ut, sqeeza osv, vinkla osv). Men med tanke på den lilla tid jag satt ner på poserings övningarna så gick dem helt ok. Jag blev inte uppropad i första line-up med de fyra som domarna ville se lite närmare på, vilket var för mig en liten besvikelse. Men när jag idag kollade resultaten så var jag placerad fyra(4) efter den första rundan. Vilket känns otroligt bra!




Nu efteråt när jag kikat bilder så ser jag mycket att jobba med! Behöver luta mig framåt betydligt mera i ALLA poseringar. Domarna satt så pass mycket lägre än väntat och jag körde poseringerna nästan rakryggad. Vilket gav en ganska dålig vinkel från domarnas synfält då man hamnar att se ganska "rak" ut och bredden försvinner! Likaså den första rundan med "relax-sidepose" så är jag alldeles för rak,  roterar alldeles för lite på kroppen, pressar inte fram bröstet tillräckligt.


Min 60s poseringsrutin gick helt okej faktiskt!  Också där med tanke på att jag hade övat några kvällar veckan innan! LOL.. :D Lite för snabb var jag och blev att vänta en stund innan jag kunde slå in rygg posen, då jag hade den tajmad på en viss ljudboom i låten. Men galet kul var det!!! Jag resulterade i 28p för poseringsrundan, vilket var sjätte. Där tappade jag många poäng!!! Vill dra tillbaka en månad och öva, öva, öva och åter öva på den! Men, lärdomar och erfarenheter fick man!


Njuter av varje sekund på scenen!! Syns det kanske?!! ;) AMAZING FEELING!

Jag vill ännu avsluta med att tacka dig Camilla, för detta stöd och support du gav mig under de här dagarna. Du var med mig backstage, satte på oljan, höll färgen och ..ja... du var helt enkelt awesome!!! Tusen tack igen!!!

Jag och min otroliga syster backstage!
Ännu ett stort tack till min coach Ronnie "Rooonster" Niemi! Som för 7 månader började coacha mig! Att från 87 kg då upp till en respektabel massa på 101 kg för att sedan deffa ner sig till 83 kg och ställa sig på min första tävling inom denna tidsperiod är något helt OTROLIGT! Tusen tack! Nu blickar vi framåt och fortsätter detta otroliga teamwork vi haft! LETS START BUILDING SOME MUSCLE AGAIN!!!

Min coach, Ronnie Niemi!!! 
Avslutningsvis ett otroligt stort tack till min söta rara flickvän som gett ett så otroligt stöd under dessa 13 veckor. Hon har sett till att jag alltid följt kosten, nappat tag i mig ifall jag tänkt göra något "extra" utanför schemat ("en banan kan inte vara så farligt va?") ;). Vi har båda också haft samma morgonrutiner och hon har alltid kört morgonpass på samma gång som jag skall ut på morgon cardio. Hon har stått ut med mig dagar då jag varit extra trött och bitter. Tusen tack sötis!!! ;)


Me and my amazing cutie Heidi!

Ett bildregn från tävlingen kommer inom kort! Nu skall jag bara smälta in allt som hänt under helgen, skriva upp mina erfarenheter och allt jag behöver jobba med. Tar ut en veckas vila för att riktigt reparera efter denna diet. Sedan är det back to da gym!!! För här skall byggas massa igen!!!

SO LONG FITNESS BROTHERS AND SISTERS!!!







//Robz